Cuando recibes un diagnóstico de osteopenia o tu médico te dice que vigiles tu densidad ósea, lo primero que lees es una lista de factores de riesgo. Y la mitad de esa lista son cosas que no puedes cambiar: tu sexo, tu edad, tu genética, la edad a la que llegó tu menopausia. Eso genera una sensación de impotencia que no ayuda a nadie.
Pero hay otra mitad. Hay factores de riesgo de osteoporosis modificables que tienen un impacto directo y medible en la salud de tus huesos. Y sobre ellos puedes actuar ahora mismo, sin esperar a que el sistema sanitario te dé una cita de densitometría dentro de seis meses.
Lo que vas a encontrar aquí no es la típica lista de consejos genéricos. Es un repaso riguroso de los 7 factores que la ciencia identifica como modificables, con datos epidemiológicos reales de la población española. Porque no es lo mismo hablar de "sedentarismo" en abstracto que saber que el 34% de las mujeres españolas no hacen ningún ejercicio en su tiempo libre. Los números cambian la perspectiva. Y al final, un factor destaca claramente por encima de los demás.
Lo que NO puedes cambiar (y no deberías obsesionarte)
Antes de hablar de lo que sí está en tu mano, conviene poner en contexto los factores de riesgo no modificables. No para preocuparte, sino para que entiendas tu punto de partida.
Ser mujer es el principal factor de riesgo de osteoporosis. Las mujeres representan el 79% de los casi 3 millones de personas con osteoporosis en España, según el informe SCOPE 2021 (Kanis et al.). Esto se debe a que tenemos menor masa ósea pico que los hombres y a que la caída de estrógenos en la menopausia acelera la pérdida ósea de forma drástica.
La edad juega en tu contra de forma progresiva. Según el estudio de Díez Curiel et al., la osteoporosis lumbar pasa del 9,1% en mujeres de 50-59 años al 40% en las de 70-79. Es una progresión esperable, no una sentencia.
La genética y los antecedentes familiares influyen en la masa ósea pico que alcanzas y en la velocidad a la que la pierdes. Si tu madre tuvo fractura de cadera, tu riesgo es mayor. Pero genética no es destino.
La menopausia precoz (antes de los 45 años) implica más años de déficit estrogénico y, por tanto, más pérdida ósea acumulada.
La raza también influye: las mujeres caucásicas y asiáticas tienen mayor riesgo que las de origen africano o hispano.
Estos factores son importantes porque te ayudan a calibrar tu nivel de riesgo basal. Si acumulas varios, necesitas ser más proactiva con los que sí puedes modificar. Pero ninguno de ellos, por sí solo, determina tu futuro óseo. Lo que haces cada día importa más de lo que imaginas.
Los 7 factores de riesgo de osteoporosis que sí puedes modificar
Aquí es donde tienes capacidad de acción real. Cada uno de estos factores tiene evidencia epidemiológica sólida y, lo más relevante, datos específicos de la población española que muestran que no estamos precisamente bien.
Sedentarismo: uno de los factores modificables de mayor impacto
Según la Encuesta Nacional de Salud de España 2023 (INE), el 34,2% de las mujeres españolas se declaran sedentarias en su tiempo libre. La cifra empeora con la edad: en el grupo de 45-64 años, el sedentarismo ronda el 45-46%. Y el 54,6% no realizó ningún día de ejercicio a la semana.
El hueso es un tejido vivo que se renueva constantemente en respuesta a las cargas mecánicas que recibe. Este proceso se llama mecanotransducción: las células óseas (osteocitos) detectan la deformación mecánica del hueso y activan la formación de hueso nuevo en las zonas que más lo necesitan. Sin carga mecánica suficiente, el equilibrio se rompe a favor de la resorción. Dicho de forma directa: si no cargas tus huesos, los pierdes.
El sedentarismo es uno de los factores modificables de mayor impacto sobre la densidad ósea. No solo porque la inactividad acelera la pérdida, sino porque el ejercicio adecuado es la única intervención que actúa simultáneamente sobre el hueso, el músculo, el equilibrio y la composición corporal. Ningún otro factor cubre tantos frentes a la vez.
Déficit de vitamina D: la paradoja del sol español
Vivimos en uno de los países con más horas de sol de Europa, y sin embargo el 67% de la población española presenta niveles insuficientes de vitamina D (por debajo de 20 ng/mL). Según el estudio de Díaz-López et al. (2021), realizado con 21.490 pacientes de atención primaria en La Rioja, dos de cada tres personas tienen hipovitaminosis D.
La vitamina D es imprescindible para la absorción intestinal del calcio. Sin niveles adecuados, puedes tomar todo el calcio del mundo y tu cuerpo no va a aprovecharlo correctamente. Además, el déficit de vitamina D se asocia con debilidad muscular y mayor riesgo de caídas, lo que cierra un círculo peligroso junto con la osteoporosis.
La ingesta dietética media de vitamina D en mujeres españolas es de solo 1,1 microgramos al día, la más baja de toda Europa. La recomendación mínima es de 10 microgramos. Esto significa que la dieta sola no es suficiente en la mayoría de los casos, y que la suplementación guiada por analítica debería ser la norma, no la excepción. De hecho, en mujeres ya diagnosticadas de osteopenia u osteoporosis, muchos especialistas suplementan vitamina D casi por defecto siguiendo protocolos de guías clínicas, sin necesidad de analítica previa en todos los casos.
Ingesta proteica insuficiente
La proteína es el andamiaje sobre el que se construye el hueso. Aproximadamente el 50% del volumen óseo y un tercio de su masa es colágeno, una proteína estructural. Sin suficiente proteína en la dieta, la renovación ósea se compromete.
Según el estudio ANIBES (Ruiz et al., 2016), que analizó la ingesta nutricional de una muestra representativa de la población española, las mujeres mayores de 65 años son el único subgrupo poblacional con riesgo de ingesta proteica inadecuada, con una media de aproximadamente 63 gramos al día. La recomendación de ESPEN para adultos mayores es de 1,0 a 1,2 gramos por kilo de peso corporal al día, y muchas mujeres se quedan lejos de esa cifra.
La proteína no solo importa para el hueso. Es fundamental para preservar la masa muscular, cuya pérdida (sarcopenia) es otro factor de riesgo independiente de fractura. Un músculo débil no protege al hueso ante una caída, y una caída es el evento que convierte la osteoporosis silenciosa en una fractura real.
Tabaco: una generación en la tormenta perfecta
El dato es llamativo: el 27,5% de las mujeres españolas de 45-54 años fuma a diario, según el INE (2023). Es el pico máximo de tabaquismo femenino por grupo de edad en España. Esta generación, que empezó a fumar masivamente en los años 80-90, coincide exactamente con la edad en que ahora entra en menopausia.
El tabaco afecta a la salud ósea por múltiples vías. Reduce la absorción de calcio, altera el metabolismo de los estrógenos (que ya están cayendo por la menopausia), interfiere con la función de los osteoblastos (las células que construyen hueso nuevo) y adelanta la edad de la menopausia en una media de 1-2 años. Todo esto se acumula.
Las mujeres que fuman tienen un riesgo significativamente mayor de fractura de cadera que las no fumadoras. Y aunque dejar de fumar no revierte el daño acumulado de forma inmediata, sí frena la progresión y permite que otras intervenciones (como el ejercicio de fuerza) funcionen mejor.
Alcohol excesivo
El consumo de más de 3 unidades de alcohol al día se asocia de forma consistente con mayor riesgo de osteoporosis y fractura. El alcohol afecta directamente a la formación ósea: inhibe los osteoblastos, interfiere con la absorción de calcio y vitamina D, y aumenta la excreción urinaria de calcio.
El consumo moderado (1-2 unidades al día) no parece dañar mucho la DMO, pero no aporta ningún beneficio óseo y sí puede sumar riesgo en caídas y otras áreas de salud. La clave está en la dosis. Y en que el alcohol excesivo también aumenta el riesgo de caídas, que es el eslabón entre tener los huesos frágiles y fracturarse.
Bajo peso corporal (IMC menor de 19)
Puede parecer contradictorio en una sociedad que asocia delgadez con salud, pero un peso corporal bajo es un factor de riesgo real de osteoporosis. La razón es mecánica: menos peso significa menos carga gravitatoria sobre tus huesos, y por tanto menos estímulo para mantener o construir masa ósea.
Además, un IMC muy bajo suele ir asociado a menor masa muscular, menor tejido graso (que participa en la conversión de andrógenos a estrógenos tras la menopausia) y, en muchos casos, déficits nutricionales que afectan directamente a la salud ósea.
Un gran metaanálisis internacional de Harvey, Kanis et al. (2025), publicado en J Bone Miner Res con datos de 1,67 millones de personas de 63 cohortes en 32 países, confirmó que el bajo peso (IMC <18,5) duplica el riesgo de fractura de cadera incluso tras ajustar por DMO. Pero la obesidad tampoco es la solución: aunque un IMC alto se asocia con mayor DMO en bruto, cuando se ajusta por densidad ósea la obesidad deja de ser protectora. En las categorías de obesidad grave, el riesgo de fractura incluso aumenta, probablemente por más caídas, peor calidad ósea y más comorbilidades. El objetivo es fuerza, músculo y movimiento, no simplemente el número de la báscula.
La conclusión práctica: ni muy delgada ni con obesidad importante. El objetivo no es "pesar más" sino tener suficiente masa muscular y una composición corporal saludable, de forma que el hueso reciba carga mecánica sin que aumente el riesgo de caídas y comorbilidades.
Ingesta baja de calcio
El calcio es el mineral principal del hueso, y una ingesta crónicamente baja contribuye a la pérdida ósea. Sin embargo, este factor merece un matiz importante que muchas veces se omite.
Según la revisión más reciente de Reid (2025), publicada en Current Osteoporosis Reports, el calcio solo en suplemento tiene beneficios limitados y posibles riesgos: no previene fracturas en adultos que viven en comunidad y se asocia con efectos adversos gastrointestinales y un posible aumento del riesgo cardiovascular. Sin embargo, un metaanálisis actualizado de 2025 (Cong y Zhang, BMC Musculoskeletal Disorders) matiza que en mujeres con osteoporosis, baja ingesta y tratamiento farmacológico, la combinación de calcio + vitamina D sí reduce fracturas: un 15% las totales y un 30% las de cadera. La diferencia está en el contexto: calcio solo en población general aporta poco; calcio + vitamina D en mujeres de alto riesgo, combinado con fármacos y ejercicio, sí tiene efecto antifractura real.
La prioridad sigue siendo obtener el calcio a través de la alimentación (lácteos, vegetales de hoja verde, frutos secos, sardinas con espina) y no depender de suplementos como estrategia principal. Pero en mujeres con osteoporosis y baja ingesta, la suplementación combinada puede ser razonable como parte de un plan integral. El calcio sin la carga mecánica que le dice al hueso dónde depositarse tiene un efecto limitado.
¿Cuál de todos estos factores tiene más impacto?
Depende de tu situación individual, pero si tengo que elegir uno, es el ejercicio. Y no cualquier ejercicio.
El entrenamiento de fuerza con cargas altas es la intervención con mayor impacto simultáneo sobre los principales determinantes de la fractura osteoporótica. Actúa sobre la densidad ósea (mecanotransducción), sobre la masa y fuerza muscular (prevención de sarcopenia), sobre el equilibrio y la coordinación (prevención de caídas) y sobre la composición corporal.
Los datos del ensayo LIFTMOR (Watson et al., 2018) son los más directos que tenemos. En solo 8 meses, con dos sesiones semanales de 30 minutos de entrenamiento de fuerza de alta carga (por encima del 85% del 1RM), las mujeres postmenopáusicas con baja masa ósea lograron un aumento del 2,9% en la densidad mineral ósea lumbar, mientras que el grupo control perdió un 1,2%. La diferencia neta fue del 4,1%. Además, mejoraron un 35% en fuerza y no se produjo ni una sola fractura durante el estudio.
Ningún suplemento, ninguna dieta por sí sola, produce ese resultado. El hueso necesita carga mecánica para renovarse. Y la necesita en magnitudes que los paseos, la natación o el pilates convencional no alcanzan. No porque esas actividades no tengan valor (lo tienen para otros objetivos), sino porque el umbral de deformación mecánica que activa la osteogénesis requiere fuerzas que solo se consiguen con cargas significativas o con impactos de alta velocidad.
Si acumulas varios factores de riesgo no modificables (eres mujer, tienes más de 50 años, hay antecedentes familiares), el ejercicio de fuerza es lo que más puede compensar esa predisposición. Y si además corriges el déficit de vitamina D, ajustas la proteína y dejas de fumar, el efecto combinado es mucho mayor que la suma de las partes.
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El factor que nadie menciona: la brecha de tratamiento
Hasta aquí hemos hablado de lo que tú puedes hacer. Pero hay un factor que no depende de ti y que contribuye enormemente al problema: el sistema sanitario no está cumpliendo su parte.
Según el informe SCOPE 2021, el 64% de las mujeres españolas que necesitan tratamiento para osteoporosis no lo reciben. De las 1.827.000 mujeres candidatas a tratamiento, solo 656.000 lo están recibiendo. Eso deja a más de 1,17 millones de mujeres en alto riesgo sin intervención alguna.
La brecha ha empeorado. En 2010 era del 25%. Ahora es del 64%. Eso significa que, mientras la evidencia científica avanza y las opciones terapéuticas mejoran, la implementación real va en dirección contraria. Y el problema no acaba con la prescripción: incluso cuando se inicia el tratamiento, la adherencia a 5 años ronda el 50% (ensayo ROSE). No es solo que no se recete, sino que muchas mujeres abandonan.
El tiempo medio de espera para una densitometría DXA en España es de 180 días. Seis meses para una prueba diagnóstica que dura 10 minutos. Y solo el 16% de los hospitales españoles dispone de Unidades de Enlace de Fracturas (FLS), que son los servicios especializados en identificar y tratar a pacientes tras una primera fractura para evitar la segunda.
Esto no lo digo para generar frustración, sino para que tengas una imagen completa. Prevenir la osteoporosis no es solo responsabilidad individual. Pero precisamente porque el sistema tiene estas carencias, lo que tú haces por ti misma cobra aún más importancia. No puedes esperar a que te llamen para una densitometría para empezar a actuar. Los factores modificables están en tu mano ahora.
Lo que puedes hacer mañana por la mañana
No hace falta cambiarlo todo de golpe. Si tuviera que priorizar tres acciones basándome en la evidencia, serían estas:
Primero, empieza a entrenar fuerza. No necesitas un gimnasio lleno de máquinas. Necesitas cargas progresivas, supervisión adecuada y consistencia. Dos sesiones a la semana de 30 minutos es lo que utilizó el ensayo LIFTMOR, y los resultados fueron superiores a cualquier suplemento. Si no sabes por dónde empezar o tienes miedo a lesionarte, busca un programa diseñado específicamente para esto.
Segundo, revisa tu vitamina D con una analítica. No asumas que "como vivo en España y me da el sol" estás bien. Dos de cada tres personas no lo están. Si tus niveles están por debajo de 20 ng/mL, necesitas suplementación. Tu médico puede indicarte la dosis adecuada.
Tercero, revisa tu proteína. Si tienes más de 50 años, necesitas entre 1,0 y 1,2 gramos por kilo de peso al día. Calcula cuánto estás tomando realmente, no cuánto crees que tomas. La mayoría de mujeres se sorprenden al hacer las cuentas.
Estos tres cambios, combinados, abordan los factores modificables de mayor impacto y se refuerzan mutuamente. La fuerza necesita proteína para construir músculo. El músculo necesita vitamina D para funcionar bien. Y el hueso necesita las tres cosas para renovarse.
Tu cuerpo es capaz de cosas que todavía no imaginas. Pero necesita que le des las herramientas adecuadas.
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Bibliografía
- Kanis JA, Norton N, Harvey NC, et al. SCOPE 2021: a new scorecard for osteoporosis in Europe. Arch Osteoporos. 2021;16(1):82. DOI: 10.1007/s11657-020-00871-9
- INE. Encuesta Nacional de Salud de España 2023. Instituto Nacional de Estadística, Ministerio de Sanidad. Madrid, 2024.
- Díaz-López A, Paz-Graniel I, Alonso-Sanz R, et al. Vitamin D deficiency in primary health care users at risk in Spain. Nutr Hosp. 2021;38(5):1058-1067. DOI: 10.20960/nh.03565
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