Sales de la consulta con un papel en la mano. Pone algo sobre tu T-score, un número negativo, y una palabra que no esperabas: osteopenia. O quizá osteoporosis. El médico te ha dicho que "vigiles", que "tomes calcio" y que "hagas ejercicio". Pero no te ha explicado qué significa exactamente ese número, si es grave o no, ni qué diferencia real hay entre esas dos palabras que suenan tan parecidas.
Esa confusión es mucho más frecuente de lo que imaginas. Y tiene consecuencias: hay mujeres con osteopenia que viven aterradas sin necesidad, y mujeres con osteoporosis que no hacen nada porque creen que ya es tarde. Las dos están equivocadas.
La diferencia entre osteopenia y osteoporosis no es solo una cuestión de grados. Es una cuestión de riesgo, de contexto individual y de ventana de acción. Y entenderla bien cambia por completo las decisiones que tomas a partir de hoy.
Qué es osteopenia y qué es osteoporosis: las definiciones que necesitas
Empecemos por lo básico, pero bien explicado.
En 1994, la Organización Mundial de la Salud estableció una clasificación basada en la densitometría ósea (DXA), que mide tu densidad mineral ósea y la compara con la de una mujer joven sana en su pico de masa ósea. El resultado se expresa como T-score, un número que indica cuánto se desvía tu densidad respecto a esa referencia.
La clasificación es esta:
- Normal: T-score de -1,0 o superior. Tu densidad ósea está dentro del rango esperado.
- Osteopenia: T-score entre -1,0 y -2,5. Tu densidad ósea es inferior a la de una mujer joven sana, pero no ha cruzado el umbral de osteoporosis.
- Osteoporosis: T-score de -2,5 o inferior. La pérdida ósea es significativa y el riesgo de fractura por fragilidad aumenta de forma relevante.
Existe además una categoría adicional: osteoporosis establecida, que se aplica cuando, además de un T-score por debajo de -2,5, ya se ha producido al menos una fractura por fragilidad.
Lo que el T-score no te dice
Un número aislado no cuenta toda la historia. Un T-score de -1,5 no significa lo mismo en una mujer de 52 años sin factores de riesgo que en una de 68 con antecedentes familiares de fractura de cadera, bajo peso corporal y tratamiento prolongado con corticoides.
El T-score es una foto fija de tu densidad ósea. No mide la calidad del hueso, ni la velocidad a la que estás perdiendo masa ósea, ni tu riesgo real de caerte y fracturarte. Según la revisión de Reid y Bolland (2026) en Endocrine Reviews, el riesgo de fractura es un continuo, no una línea divisoria: no hay un punto mágico en el que pasas de "segura" a "en peligro". Cada punto de T-score que baja incrementa el riesgo de forma gradual.
Por eso la pregunta que realmente importa no es "tengo osteopenia u osteoporosis", sino "cuál es mi riesgo real de fracturarme".
¿Cuándo hay que preocuparse?
Depende. Y sé que no es la respuesta que quieres oír, pero es la respuesta honesta.
El riesgo de fractura no lo determina solo tu T-score. Lo determina la combinación de varios factores que actúan juntos. Los más relevantes, según la herramienta FRAX desarrollada por la OMS y validada en población española, son:
- Edad. A igual T-score, el riesgo de fractura es mucho mayor a los 70 que a los 50.
- Historial de fracturas previas. Una fractura por fragilidad previa multiplica el riesgo de sufrir otra. Y si ha sido reciente (en los dos últimos años), el riesgo es aún mayor: es lo que se conoce como riesgo inminente de fractura.
- Antecedentes familiares. Tener un progenitor que sufrió fractura de cadera aumenta tu riesgo independientemente de tu T-score.
- Bajo peso corporal. Un IMC inferior a 20 se asocia con menor densidad ósea y mayor riesgo de caída.
- Tabaquismo activo. Fumar acelera la pérdida ósea y empeora la microarquitectura del hueso.
- Uso prolongado de corticoides. Más de 3 meses de tratamiento con glucocorticoides orales es uno de los factores de riesgo más potentes.
- Consumo excesivo de alcohol. Tres o más unidades diarias afectan directamente al metabolismo óseo.
La situación que sí requiere atención inmediata
Hay escenarios donde la preocupación está justificada y la acción debe ser rápida:
- Osteoporosis con T-score inferior a -2,5 y alguno de los factores anteriores. Aquí no basta con ejercicio y calcio. Necesitas una evaluación clínica completa y, muy probablemente, tratamiento farmacológico.
- Cualquier fractura por fragilidad, independientemente del T-score. Si te has roto una muñeca, una vértebra o una cadera con un traumatismo menor (una caída desde tu propia altura, por ejemplo), tienes osteoporosis funcional, aunque la densitometría no lo refleje.
- Caída rápida de densidad ósea entre dos densitometrías consecutivas. Una pérdida superior al 3-4% en dos años sugiere que algo está acelerando la destrucción ósea y merece investigación.
Según el estudio de Llopis-Cardona et al. (2022) con 34.491 pacientes en España, la mortalidad al año tras una fractura de cadera es del 18,3% en mujeres. Es un dato que debería convertir la prevención en prioridad, no en algo que se deja "para cuando tenga tiempo".
¿Cuándo NO hay que preocuparse?
Ahora el otro lado de la moneda, que es igual de importante.
Una osteopenia en una mujer de 45-55 años, sin fracturas previas, sin factores de riesgo adicionales y con un T-score entre -1,0 y -1,5 no es una emergencia médica. Es una señal. Una señal que te dice que tu densidad ósea ha empezado a bajar y que es momento de actuar, pero no de entrar en pánico.
Y hay que decirlo con claridad, porque el alarmismo hace tanto daño como la indiferencia. Una mujer que se asusta con un T-score de -1,2 y deja de moverse "para no romperse" está tomando exactamente la peor decisión posible. La inactividad es el mayor acelerador de pérdida ósea que existe.
Lo que los números no justifican
- Que te mediquen automáticamente. Las guías clínicas actuales, incluida la revisión de Reid y Bolland (2026), son claras: el tratamiento farmacológico se reserva para riesgo moderado-alto de fractura, no para cualquier T-score negativo. La osteopenia sin factores de riesgo añadidos se maneja con ejercicio, nutrición y seguimiento. Un matiz importante: si además de osteopenia tu FRAX es alto o ya has tenido una fractura por fragilidad, tu médico puede recomendarte medicación específica para el hueso. En estos casos, el ejercicio no sustituye al tratamiento, sino que lo potencia. Un programa de cribado poblacional en Dinamarca (ensayo ROSE, Petersen et al., 2025, con 24.229 mujeres) demostró que la estrategia basada en FRAX multiplicó por 9,5 el inicio de tratamiento antiosteoporótico en mujeres de alto riesgo que, de otra forma, habrían seguido sin tratar.
- Que dejes de hacer ejercicio por miedo. El consenso Too Fit To Fracture (Giangregorio et al., 2014), la guía internacional de referencia para ejercicio en osteoporosis, establece que las recomendaciones generales de actividad física son apropiadas para mujeres con osteopenia sin fracturas previas. No necesitas restricciones especiales. Necesitas un programa progresivo y bien supervisado.
- Que te repitan la densitometría cada año. La densitometría tiene un margen de error, y los cambios significativos de densidad ósea tardan tiempo en ser detectables. Una revisión sistemática de 2025 para la USPSTF, que analizó cohortes con seguimiento de 4-8 años, concluyó que la DMO basal predice el riesgo de fractura casi tan bien como el cambio en DMO, y que intervalos de 4-8 años son suficientes para la mayoría de mujeres en riesgo bajo-moderado. Solo cuando hay osteoporosis, cambio de tratamiento o aparición de nuevos factores de riesgo tiene sentido acortar el intervalo a 2-3 años.
La osteopenia, en el contexto adecuado, es un aviso. Y los avisos, cuando se escuchan, sirven para cambiar el rumbo.
Los datos en España: un problema masivo con una brecha enorme
Las cifras españolas ponen en perspectiva lo que estamos hablando.
Según el proyecto OsteoSER de la Sociedad Española de Reumatología (2023), realizado con 1.522 participantes, el 54,4% de las mujeres mayores de 50 años tiene osteopenia y el 18,6% tiene osteoporosis. Sumados, más de 7 de cada 10 mujeres en esa franja de edad tienen la densidad ósea comprometida en algún grado. No son casos aislados. Es la norma estadística.
En cifras absolutas, el informe SCOPE 2021 estima que 2,33 millones de mujeres españolas tienen osteoporosis y que se producen 285.000 fracturas por fragilidad al año en el país. Son 33 fracturas cada hora. El coste para el sistema sanitario asciende a 4.300 millones de euros anuales.
La brecha que debería indignarnos
Pero el dato más preocupante no es la prevalencia. Es lo que no se hace al respecto.
La brecha terapéutica en España alcanza el 64%: de las 1.827.000 mujeres que necesitarían tratamiento, solo 656.000 lo reciben. Eso deja a 1,17 millones de mujeres en alto riesgo sin tratamiento de ningún tipo. Y la brecha ha empeorado: en 2010 era del 25%.
El 80% de las personas que sufren una fractura por fragilidad no tenían diagnóstico previo. Solo 1 de cada 5 pacientes que se fractura relaciona esa fractura con la osteoporosis. El tiempo medio de espera para una densitometría en España es de 180 días.
Estos datos no los traigo para asustar. Los traigo porque explican por qué es tan importante que entiendas la diferencia entre osteopenia y osteoporosis, y por qué no puedes esperar a que el sistema se encargue de ti. La información y la acción temprana son, hoy por hoy, tu mejor protección.
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Qué puedes hacer en cada caso
Saber si tienes osteopenia u osteoporosis solo es útil si te lleva a hacer algo diferente. Aquí va lo que la evidencia dice para cada situación.
Si tienes osteopenia
Estás en la ventana de acción. Tu hueso aún tiene margen de respuesta y los estímulos adecuados pueden no solo frenar la pérdida, sino revertirla.
Entrenamiento de fuerza progresiva. Es la intervención con mayor evidencia para mejorar la densidad ósea. El ensayo LIFTMOR (Watson et al., 2018) demostró que un protocolo de fuerza con cargas al 85% del máximo produjo un aumento del 2,9% en densidad ósea lumbar en solo 8 meses, con dos sesiones semanales de 30 minutos. No estamos hablando de caminar ni de clases de tonificación con mancuernas de un kilo. Hablamos de fuerza pesada, supervisada y progresiva.
Ejercicio de impacto. Saltos, caídas controladas, heel drops. El hueso necesita fuerzas de reacción contra el suelo superiores a 2,5-3,0 veces tu peso corporal para activar la formación de hueso nuevo. Caminar no llega a ese umbral. Saltar sí.
Equilibrio y prevención de caídas. Las guías Too Fit To Fracture (Giangregorio et al., 2014) incluyen el entrenamiento de equilibrio como componente esencial. Porque la fractura no ocurre solo por huesos débiles. Ocurre cuando un hueso débil se encuentra con una caída.
Nutrición adecuada. Proteína suficiente (al menos 1,0-1,2 g por kilo de peso al día), calcio (1.000-1.200 mg/día, preferiblemente de la dieta) y vitamina D (comprobar tus niveles; en España, el 67% de las mujeres tiene niveles insuficientes, según Díaz-López et al., 2021). Un matiz: la suplementación sin entrenamiento no construye hueso ni músculo. Un ensayo de Bischoff-Ferrari et al. (2025) con 152 mujeres con osteopenia/osteoporosis mostró que ni calcifediol ni vitamina D3 a dosis altas mejoraron la función de las extremidades inferiores frente a placebo. Del mismo modo, un metaanálisis de Wolf et al. (2025) encontró que añadir suplementos proteicos al ejercicio tiene un efecto mínimo o nulo sobre la DMO frente a ejercicio solo. El papel de la nutrición es asegurar que tu cuerpo tenga con qué responder al estímulo del entrenamiento, no sustituirlo.
Seguimiento. Densitometría cada 4-5 años si tu situación clínica es estable y no hay factores de riesgo nuevos. Si inicias tratamiento farmacológico o aparecen cambios relevantes, el intervalo puede acortarse a 2-3 años. La evidencia reciente sugiere que repetir la DXA con demasiada frecuencia rara vez cambia decisiones y puede aumentar la ansiedad sin aportar información útil.
Si tienes osteoporosis
Todo lo anterior sigue siendo válido y necesario. Pero hay añadidos importantes.
Valoración médica completa. Con un T-score inferior a -2,5, especialmente si hay factores de riesgo adicionales, necesitas una evaluación clínica que descarte causas secundarias de osteoporosis (problemas tiroideos, déficit de vitamina D severo, uso de ciertos medicamentos) y que valore la indicación de tratamiento farmacológico. Los bifosfonatos, denosumab o los tratamientos anabólicos como teriparatida tienen evidencia sólida en reducción de fracturas y no deben descartarse por miedo o desinformación.
Ejercicio: sí, también. La osteoporosis no es una contraindicación para el ejercicio de fuerza. Es una indicación. Lo que cambia es que la supervisión profesional es más importante, la progresión debe ser más cuidadosa y ciertos ejercicios con flexión espinal cargada pueden requerir modificaciones. Pero el principio es el mismo: tu hueso necesita carga mecánica para responder. Quedarse quieta es lo peor que puedes hacer.
Prevención activa de caídas. En osteoporosis, una caída que para otra persona sería un susto puede significar una fractura de cadera o de vértebra. Revisar la medicación que pueda causar mareos, mejorar la iluminación y las alfombras en casa, y entrenar el equilibrio de forma específica no son "consejos de abuela". Son prevención de primer nivel.
En ambos casos: la inactividad es el peor escenario
Si hay algo que la ciencia ha dejado claro es que el reposo y el miedo al movimiento aceleran la pérdida ósea. El hueso es un tejido que se adapta a las demandas que recibe: si no le pides nada, se debilita. Y el círculo es vicioso: menos actividad, menos fuerza muscular, más riesgo de caída, más probabilidad de fractura.
Tu cuerpo es capaz de cosas que todavía no imaginas. Pero necesita que se lo pidas.
Conclusión
La diferencia entre osteopenia y osteoporosis es real, pero no es tan dramática como la mayoría cree ni tan irrelevante como algunos médicos la presentan. Es una cuestión de grado, de contexto y, sobre todo, de lo que decides hacer a partir de ahora.
Si tienes osteopenia sin factores de riesgo adicionales, tienes una ventana de acción que muchas mujeres envidiarían. Úsala. Y si tu osteopenia viene acompañada de un FRAX elevado, fracturas previas u otros factores de riesgo, no descartes la valoración farmacológica: las guías actuales contemplan medicación incluso con T-scores por encima de -2,5 cuando el riesgo global es alto. Si tienes osteoporosis, no es tarde: el ejercicio de fuerza funciona incluso con T-scores por debajo de -2,5, y combinado con tratamiento farmacológico cuando es necesario, la evidencia de reducción de fracturas es sólida.
Lo que no puedes hacer es quedarte quieta esperando a ver qué pasa. Ni dejar que el miedo decida por ti.
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Bibliografía
- World Health Organization (1994). Assessment of fracture risk and its application to screening for postmenopausal osteoporosis. WHO Technical Report Series 843.
- Proyecto OsteoSER, Sociedad Española de Reumatología (2023). Prevalencia de osteopenia y osteoporosis en población española mayor de 50 años.
- Kanis JA et al. (2021). SCOPE 2021: a new scorecard for osteoporosis in Europe. Archives of Osteoporosis, 16:82. DOI: 10.1007/s11657-020-00871-9
- Llopis-Cardona F et al. (2022). Mortality after hip fracture in Spain: a population-based cohort study. Journal of Bone and Mineral Research, 37(6):1200-1208. DOI: 10.1002/jbmr.4562
- Reid IR, Bolland MJ (2026). Management of Postmenopausal Osteoporosis. Endocrine Reviews. DOI: 10.1210/endrev/bnag006
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- Bischoff-Ferrari HA et al. (2025). Effect of calcifediol and cholecalciferol on muscle function in postmenopausal women: a randomized controlled trial. Osteoporosis International, 36(6):1007-1018. DOI: 10.1007/s00198-025-07456-7
- Wolf JVE et al. (2025). Effects of combined protein and exercise interventions on bone health in middle-aged and older adults — A systematic literature review and meta-analysis of randomized controlled trials. Osteoporosis International, 36(4):609-625. DOI: 10.1007/s00198-025-07393-5
- Giangregorio LM et al. (2014). Too Fit To Fracture: exercise recommendations for individuals with osteoporosis or osteoporotic vertebral fracture. Osteoporosis International, 25(3):821-835. DOI: 10.1007/s00198-013-2523-2
- Díaz-López A et al. (2021). Prevalencia de hipovitaminosis D en población general. Nutrición Hospitalaria, 38(5):1058-1067. DOI: 10.20960/nh.03565