Si estás en menopausia o perimenopausia y te preocupa tu densidad ósea, es probable que ya hagas algún tipo de cardio. Sales a caminar, quizás corres, nadas o montas en bici. Y no solo lo haces porque te gusta: en algún momento has asumido que ese ejercicio aeróbico también está protegiendo tus huesos.
Es una suposición lógica. Te mueves, tu cuerpo trabaja, tiene que servir para algo. Pero la fisiología del hueso funciona de una manera mucho más específica de lo que la mayoría de la información generalista sugiere. Y cuando se trata de cardio y densidad ósea, la respuesta no es blanca ni negra: depende radicalmente de qué tipo de cardio hagas.
Este artículo no pretende que dejes de correr, nadar o montar en bici. Pretende que entiendas qué le está llegando a tu esqueleto con cada una de esas actividades, y qué no. Con datos concretos, estudios específicos y sin medias tintas. Porque tomar decisiones informadas sobre tu entrenamiento es lo que marca la diferencia entre creer que te estás cuidando y realmente hacerlo.
¿Qué necesita el hueso para responder?
Antes de analizar cada tipo de cardio, necesitas entender un concepto fundamental: el hueso no responde al movimiento en general. Responde a la carga mecánica que recibe.
El tejido óseo es un tejido vivo en constante remodelado. Las células llamadas osteocitos actúan como sensores mecánicos: cuando detectan una deformación suficiente en la estructura ósea, activan una cascada de señales bioquímicas que estimula la formación de hueso nuevo. Este proceso se llama mecanotransducción y es el mecanismo central por el que el ejercicio influye en la densidad ósea.
La palabra clave aquí es "suficiente". No cualquier carga activa esa respuesta. Según el trabajo pionero de Bassey y Ramsdale (1995), las fuerzas de reacción del suelo necesitan alcanzar al menos 2,5 a 3,0 veces tu peso corporal (BW) para producir un estímulo osteogénico relevante. Esa es la magnitud mínima que necesitan tus huesos para iniciar el proceso de construcción.
Y hay un matiz importante que cambia todo: tu hueso responde a la magnitud de la carga, no al volumen de ejercicio ni a tu frecuencia cardíaca. Puedes correr durante una hora y que tu hueso reciba menos estímulo que con diez saltos de treinta segundos. Puedes nadar dos kilómetros y que tu esqueleto no reciba absolutamente nada. La fatiga cardiovascular y el estímulo óseo son dos cosas completamente diferentes, y confundirlas es uno de los errores más extendidos en la recomendación de ejercicio para la salud ósea.
Si ya has leído el artículo sobre entrenamiento de fuerza y salud ósea en menopausia, este concepto te sonará. Si no, te recomiendo empezar por ahí.
¿Protege el running tu densidad ósea?
Depende.
Correr genera fuerzas de reacción del suelo de entre 2,0 y 2,5 veces tu peso corporal a ritmo moderado. Eso significa que está justo en el límite inferior del umbral osteogénico. No claramente por debajo, pero tampoco por encima.
Cuando corres a ritmo de trote suave, esas fuerzas se quedan en la zona baja del rango, alrededor de 2,0 BW. Probablemente no es suficiente para generar un estímulo relevante de formación ósea. Pero cuando esprintas o subes cuestas a intensidad alta, las fuerzas pueden superar las 3,0 BW y entrar en terreno osteogénico.
La evidencia epidemiológica lo refleja con bastante claridad: los corredores tienen mayor densidad mineral ósea que las personas sedentarias, pero menor que las que hacen entrenamiento de fuerza con cargas altas combinado con impacto. El running ofrece una ventaja sobre no hacer nada, pero se queda corto si es tu única estrategia para los huesos.
Hay otro factor que limita el potencial osteogénico de correr: la adaptación del hueso a patrones repetitivos. Cuando llevas meses corriendo, tu esqueleto ya se ha adaptado a ese patrón de carga. La zancada es siempre la misma, la dirección es siempre la misma, la magnitud apenas varía. Y el hueso, una vez adaptado, deja de responder. Necesita cargas novedosas, en distintas direcciones y de mayor magnitud para seguir remodelándose.
Conclusión sobre el running: correr es mejor que no hacer nada. El trote suave no alcanza el umbral osteogénico. Los sprints cortos y las cuestas sí pueden superarlo. Pero como única herramienta para proteger tu densidad ósea, no es suficiente.
Bici y natación: excelentes para el corazón, irrelevantes para el hueso
Aquí la ciencia es consistente: practicados como única forma de ejercicio, el ciclismo y la natación no mejoran la densidad mineral ósea y, en deportistas de alto volumen, se asocian incluso con DMO baja.
La razón es simple. Ambas actividades eliminan o reducen drásticamente la carga gravitacional sobre el esqueleto. Cuando nadas, el agua soporta tu peso corporal. Cuando pedaleas, el sillín lo hace. En ninguno de los dos casos tus huesos reciben fuerzas de reacción del suelo significativas. Y sin carga mecánica gravitacional, no hay deformación ósea suficiente, no hay activación de osteocitos y no hay señal de remodelado.
Pero hay un matiz relevante: según un scoping review de Florvåg et al. (2025), publicado en BMC Musculoskeletal Disorders, cuando ciclistas y nadadores añaden entrenamiento de fuerza, pliometría, vibración de cuerpo entero o saltos con colágeno a su práctica habitual, sí se observan mejoras en la DMO de columna, cadera y cuello femoral. El mensaje no es "la bici o la piscina son inútiles", sino "solos no bastan; si los complementas con fuerza e impacto, sí pueden formar parte de un plan efectivo".
Los datos son consistentes y llamativos. La literatura muestra de forma repetida que los deportistas de disciplinas sin impacto (natación y ciclismo) presentan una densidad mineral ósea similar o incluso inferior a la de personas sedentarias en columna lumbar y cadera. Esto se ha documentado incluso en ciclistas y nadadores de competición que entrenan 15-20 horas semanales. Volumen de ejercicio extraordinario, estímulo óseo cercano a cero.
Hay un dato que ilustra bien la magnitud del problema: ciclistas profesionales que pasan miles de horas al año sobre la bicicleta muestran prevalencias de osteopenia significativamente más altas que deportistas de disciplinas con impacto de la misma edad. Su corazón funciona como un reloj, pero sus huesos no reciben el mensaje.
Esto no significa que nadar o pedalear sean malos ejercicios. Son extraordinarios para la salud cardiovascular, la capacidad aeróbica, la salud mental y la movilidad articular. Para una mujer en menopausia, aportan beneficios reales que no deben despreciarse. Pero para tus huesos, específicamente, su contribución es prácticamente nula. Si la natación o el ciclismo son tu única forma de ejercicio y te preocupa la osteopenia, necesitas añadir algo más.
Caminar: la gran esperanza que no es suficiente
Caminar es la recomendación más habitual que reciben las mujeres con osteopenia. "Camine usted media hora al día." Es accesible, no requiere equipamiento, y cualquier persona puede hacerlo. Pero hay un problema con los números.
Las fuerzas de reacción del suelo al caminar oscilan entre 1,0 y 1,2 veces tu peso corporal. Eso está muy por debajo del umbral de 2,5-3,0 BW que el hueso necesita para activar la formación ósea. No estamos hablando de quedarse un poco corto: estamos hablando de menos de la mitad del estímulo necesario.
La evidencia lo confirma: caminar a ritmo suave no mejora la densidad mineral ósea de forma significativa en mujeres posmenopáusicas. Según el metaanálisis de Kistler-Fischbacher, Weeks y Beck (2021), las intervenciones de baja intensidad producen efectos mínimos sobre la DMO lumbar y de cuello femoral. Sin embargo, programas de cardio más exigentes (caminar rápido con carga, trote, escaleras) dentro de programas multicomponente sí muestran pequeñas mejoras en DMO lumbar según los metaanálisis en red más recientes (Li et al., 2025). La diferencia está en la intensidad y el contexto.
Pero antes de descartarlo completamente, hay algo importante que reconocer: caminar sí aporta beneficios relevantes para la prevención de fracturas por otra vía. Mejora el equilibrio, reduce el riesgo de caídas y mantiene la función cardiovascular. Y dado que la mayoría de las fracturas por fragilidad ocurren como consecuencia de una caída, cualquier actividad que reduzca ese riesgo tiene valor real.
El problema no es caminar. El problema es creer que caminar es suficiente para proteger tus huesos. No sustituyas lo que realmente necesitas, pero tampoco lo desprecies. Son cosas distintas que cumplen funciones distintas.
¿Qué tipo de ejercicio SÍ funciona para la densidad ósea?
Si el cardio convencional no alcanza el umbral que tus huesos necesitan, la pregunta lógica es: ¿qué sí funciona?
La respuesta, respaldada por la evidencia de mayor calidad disponible, es clara: entrenamiento de fuerza con cargas altas combinado con ejercicios de impacto.
El ensayo LIFTMOR (Watson et al., 2018), publicado en el Journal of Bone and Mineral Research, es el ejemplo más citado. Con un protocolo de entrenamiento de alta intensidad (cargas superiores al 85% del 1RM, formato 5x5, dos sesiones semanales de 30 minutos), las participantes lograron un aumento del +2,9% en la densidad mineral ósea lumbar en 8 meses, frente a una pérdida del -1,2% en el grupo control. La diferencia neta: 4,1 puntos porcentuales.
El metaanálisis de Kistler-Fischbacher, Weeks y Beck (2021), que revisó 53 ensayos con 63 intervenciones diferentes, confirmó que el ejercicio de alta intensidad produce un efecto sobre la DMO lumbar 2,5 veces mayor que el de baja intensidad. Y que la combinación de entrenamiento de fuerza con impacto es el estímulo osteogénico más eficaz documentado.
Si quieres profundizar en los ejercicios de impacto concretos y sus datos de fuerza, el artículo sobre ejercicios de impacto para la densidad ósea cubre ese terreno con detalle.
Un matiz que vale la pena aclarar: cuando decimos que "el cardio no sirve para el hueso", nos referimos a la DMO medida por densitometría. Distinto es su papel en el remodelado óseo a nivel bioquímico. Un metaanálisis reciente de marcadores óseos (Zhang et al., 2025) muestra que el ejercicio aeróbico reduce marcadores de resorción (CTX) y aumenta marcadores de formación (osteocalcina), lo que indica que sí modula positivamente el metabolismo óseo aunque la DMO cambie poco. Y, sobre todo, el cardio es imprescindible para la prevención de caídas y la salud cardiovascular.
El cardio no es el enemigo. El problema surge cuando sustituye al tipo de ejercicio que realmente necesitan tus huesos. Correr, nadar o montar en bici son actividades valiosas, pero no cubren esta necesidad específica. Y seguir creyendo que sí lo hacen tiene un coste real en tu salud ósea a largo plazo.
¿Se puede combinar cardio y entrenamiento de fuerza?
No solo se puede: la evidencia más reciente sugiere que es la mejor opción.
El metaanálisis de Hejazi, Rahimi y Hofmeister (2025), publicado en Archives of Osteoporosis, revisó 40 estudios con 2.230 mujeres posmenopáusicas y comparó el efecto del ejercicio aeróbico solo, el entrenamiento de fuerza solo y la combinación de ambos sobre la densidad mineral ósea. Los tres tipos de ejercicio mejoraron la DMO en columna lumbar, cadera total, cuello femoral y trocánter. Pero la conclusión principal fue clara: la combinación de entrenamiento aeróbico y de fuerza (AE+RT) produce el mejor efecto global sobre la salud esquelética. El metaanálisis en red de Li et al. (2025), con datos de miles de mujeres posmenopáusicas, confirma el mismo hallazgo: la combinación AE+RT es la modalidad más eficaz para mejorar DMO lumbar y cuello femoral, por encima de cualquiera de las dos modalidades por separado.
Esto tiene sentido fisiológico. El entrenamiento de fuerza aporta la carga mecánica de alta magnitud que el hueso necesita para remodelarse. El cardio con impacto (como correr, pero no nadar ni pedalear) añade estímulos en direcciones diferentes. Y la mejora cardiovascular, del equilibrio y de la coordinación que aporta el ejercicio aeróbico reduce el riesgo de caídas, que es el otro gran factor de riesgo de fractura.
¿Importa el orden?
Sí, importa. Si haces fuerza y cardio el mismo día, la recomendación basada en la evidencia es fuerza primero, cardio después. La fatiga acumulada del ejercicio aeróbico puede reducir tu capacidad de generar fuerza máxima, y es esa fuerza máxima la que determina el estímulo óseo. Si llegas a la sentadilla pesada después de 45 minutos de carrera, vas a mover menos peso, con peor calidad técnica, y el estímulo sobre tus huesos será menor.
La alternativa más limpia es separar las sesiones en días diferentes: días de fuerza y días de cardio. Pero si tu agenda no lo permite, recuerda la regla: primero lo que necesita fuerza máxima, después lo que necesita resistencia.
Lo que no tiene sentido es hacer solo cardio pensando que es suficiente, o hacer solo fuerza ignorando los beneficios cardiovasculares y de equilibrio. Tu cuerpo necesita ambos estímulos. Pero necesita que cada uno cumpla su función real, no la que le atribuimos por inercia.
La tabla que lo resume todo
| Actividad | GRF (veces peso corporal) | ¿Alcanza el umbral óseo? | Beneficio cardiovascular |
|---|---|---|---|
| Caminar | 1,0-1,2 BW | No | Moderado |
| Nadar | ~0 (sin gravedad) | No | Alto |
| Bicicleta | ~0 (sin impacto) | No | Alto |
| Trote suave | 2,0-2,5 BW | Límite inferior | Alto |
| Sprint / cuestas | 3,0+ BW | Sí | Alto |
| Entrenamiento de fuerza con cargas altas | Variable (depende del ejercicio) | Sí | Bajo-moderado |
| Saltos / impacto controlado | 3,5-5,5 BW | Sí | Bajo |
Lo que necesitas recordar
El ejercicio aeróbico es fundamental para tu salud. Protege tu corazón, mejora tu estado de ánimo, mantiene tu capacidad funcional y reduce el riesgo de caídas. Nada de lo que has leído aquí debería hacerte abandonar el cardio que disfrutas.
Pero tus huesos necesitan algo que la mayoría del cardio convencional no les da: carga mecánica de alta magnitud. Sin ese estímulo, el hueso no recibe la señal para remodelarse. Y en menopausia, cuando la caída de estrógenos ya está acelerando la pérdida ósea, no puedes permitirte creer que caminar o nadar es suficiente cuando no lo es.
La combinación ganadora, según la mejor evidencia disponible, es entrenamiento de fuerza con cargas altas, ejercicios de impacto controlado y actividad cardiovascular complementaria. No uno u otro. Los tres, cada uno cumpliendo su función.
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Bibliografía
- Bassey EJ, Ramsdale SJ. Weight-bearing exercise and ground reaction forces: a 12-month randomized controlled trial of effects on bone mineral density in healthy postmenopausal women. Bone. 1995;16(4):469-76. DOI: 10.1016/8756-3282(95)90193-0
- Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211-220. DOI: 10.1002/jbmr.3284
- Kistler-Fischbacher M, Weeks BK, Beck BR. The effect of exercise intensity on bone in postmenopausal women (part 2): A meta-analysis. Bone. 2021;143:115697. DOI: 10.1016/j.bone.2020.115697
- Hejazi K, Rahimi GRM, Hofmeister M. Impact of exercise modalities on bone health: a meta-analysis of aerobic, resistance, and combined training on bone mineral density in postmenopausal women. Arch Osteoporos. 2025;20(1):105. DOI: 10.1007/s11657-025-01594-5
- Florvåg AG, Berg ØA, Røksund OD, Jorem GT, Bogen BE. Exercise interventions to improve bone mineral density in athletes participating in low-impact sports: a scoping review. BMC Musculoskelet Disord. 2025;26(1):73. DOI: 10.1186/s12891-025-08316-5. PMID: 39833826
- Li X, Zhu J, Xu L, et al. Effect of different types of exercise on bone mineral density in postmenopausal women: a systematic review and network meta-analysis. Sci Rep. 2025;15:11740. DOI: 10.1038/s41598-025-94510-3. PMID: 40188285
- Zhang W, Li X, He Q, Wang X. Effects of exercise on bone metabolism in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Front Endocrinol. 2025;16:1597046. DOI: 10.3389/fendo.2025.1597046