"Mi fisio me dijo que hiciera Pilates para mis huesos."
Es la frase que más escucho. En consulta, en los mensajes que me llegan, en las conversaciones con mujeres que acaban de recibir un diagnóstico de osteopenia y quieren hacer algo al respecto. La intención del profesional que lo recomienda es buena. El Pilates es una actividad valiosa. Pero cuando hablamos de densidad ósea, la evidencia científica dice algo bastante diferente a lo que la mayoría asume.
Este artículo no pretende atacar al Pilates. Pretende que entiendas por qué no es suficiente para tus huesos, qué alternativa tiene evidencia sólida y cómo puedes combinar ambos para obtener lo mejor de cada uno. Con estudios concretos, datos específicos y sin medias tintas.
Qué es el HiRIT y por qué está cambiando las reglas del juego
HiRIT (High-Intensity Resistance and Impact Training) es un protocolo de entrenamiento de fuerza con cargas altas combinado con ejercicios de impacto. Fue desarrollado por la Dra. Belinda Beck y su equipo en la Griffith University (Australia) y es, a día de hoy, el protocolo de ejercicio con más evidencia directa sobre densidad ósea en mujeres posmenopáusicas.
Sus características principales son concretas y medibles:
- Cargas superiores al 80% del 1RM (tu repetición máxima). Es decir, pesos que solo puedes levantar unas pocas veces con buena técnica.
- Formato 5x5: 5 series de 5 repeticiones. Poco volumen, alta intensidad de carga.
- Ejercicios de impacto controlado: saltos con caída desde altura, aterrizajes firmes con fuerzas de reacción del suelo superiores a 4 veces el peso corporal.
- Dos sesiones semanales de 30 minutos. No necesitas más.
- Supervisado por profesionales formados en el protocolo.
Los ensayos clínicos que lo respaldan no son menores. El LIFTMOR (Watson et al., 2018), publicado en el Journal of Bone and Mineral Research, demostró un aumento del +2,9% en densidad mineral ósea lumbar en solo 8 meses, frente a una pérdida del -1,2% en el grupo control. El ensayo MEDEX-OP (Kistler-Fischbacher, Weeks y Beck, 2019) amplió la investigación a 160 mujeres con osteopenia y osteoporosis. Y el seguimiento más reciente de este equipo (Kistler-Fischbacher et al., 2025) ha confirmado además que el protocolo es seguro para el suelo pélvico.
Qué es el Pilates (y qué hace bien)
El Pilates es un sistema de ejercicio centrado en el control motor, la respiración, la estabilidad del core y la flexibilidad. Desarrollado por Joseph Pilates a principios del siglo XX, se practica con el peso corporal o con equipamiento que ofrece resistencia ligera a moderada (reformer, cadillac, bandas elásticas).
Quiero ser clara con algo: el Pilates es una actividad excelente. Sus beneficios están bien documentados para:
- Movilidad y flexibilidad articular, especialmente relevante en mujeres con rigidez asociada a la menopausia.
- Conciencia corporal y control motor, que mejora la coordinación y puede reducir el riesgo de caída.
- Reducción de dolor lumbar, como demuestra una amplia literatura en rehabilitación.
- Bienestar general y calidad de vida, un aspecto que no debería infravalorarse nunca.
El problema no es lo que el Pilates hace. El problema es lo que muchas mujeres — y muchos profesionales — creen que hace. Y es aquí donde la confusión puede tener consecuencias reales.
El Pilates no es entrenamiento de fuerza con carga alta. Las resistencias que utiliza — bandas, muelles, peso corporal — están muy por debajo del umbral mecánico que el hueso necesita para activar la formación de tejido óseo nuevo. Y no incluye componente de impacto. Si tu objetivo principal es frenar la pérdida ósea, Pilates no puede ser el pilar del programa. Pero encaja como complemento valioso para movilidad, control motor, equilibrio y síntomas, y su efecto óseo, cuando existe, suele ser modesto.
La comparación que importa: ¿qué dice la ciencia sobre HiRIT vs Pilates para la osteopenia?
Aquí es donde la conversación deja de ser teórica y se vuelve concreta.
MEDEX-OP: el Pilates como grupo control
El ensayo MEDEX-OP (Kistler-Fischbacher, Weeks y Beck, 2019) es especialmente relevante para esta comparación. Es un ensayo clínico aleatorizado con 160 mujeres posmenopáusicas con osteopenia u osteoporosis, diseñado para comparar un protocolo HiRIT supervisado frente a un programa de Pilates de baja intensidad durante 8 meses.
El detalle que importa: el grupo de Pilates no era el grupo de intervención. Era el grupo control. Los investigadores eligieron el Pilates como control activo porque es la actividad que muchas mujeres en esta situación ya practican. Necesitaban un comparador que fuera creíble y ético, pero que no generara estímulo óseo significativo.
Esa decisión de diseño ya dice mucho sobre lo que la comunidad científica espera del Pilates en términos de salud ósea.
Pilates y densidad ósea: lo que dicen los metaanálisis
La mayoría de estudios encuentran que el Pilates por sí solo produce cambios pequeños o nulos en la DMO, muy por debajo de los conseguidos con fuerza de alta carga. Un metaanálisis de Patti et al. (2021) revisó la literatura disponible y no encontró efectos significativos en la DMO ni en columna lumbar ni en cuello femoral. Sin embargo, algunos ensayos recientes han observado mejoras modestas cuando se practica varias veces por semana durante meses. Un metaanálisis posterior de Xu et al. (2024), publicado en Menopause, que analizó 11 ensayos con 1.005 mujeres peri y posmenopáusicas, encontró que el ejercicio mind-body (que incluye Pilates, yoga y Tai Chi) sí produjo una mejora significativa pero modesta de la DMO (SMD 0,41; IC 95%: 0,17-0,66), además de mejoras en sueño, ansiedad, depresión y fatiga.
¿Cómo encajan ambos resultados? La diferencia está en la dosis y el contexto. Los estudios incluidos en Xu que mostraron efecto positivo usaban frecuencias de 3 sesiones/semana durante 6-24 meses. El efecto, aunque real, no alcanza los de los programas específicos de fuerza para huesos (2-4% de mejora en DMO lumbar con HiRIT vs mejoras modestas con mind-body). La conclusión honesta no es "Pilates no hace nada", sino que su efecto óseo, cuando existe, suele ser modesto y claramente inferior al de la fuerza pesada. Si ya has leído el artículo sobre ejercicios de impacto, recordarás que ese umbral se sitúa en fuerzas de reacción del suelo de al menos 2,5 a 3,0 veces el peso corporal (Bassey y Ramsdale, 1995). El Pilates opera muy por debajo de esa cifra.
La carga importa: el metaanálisis de Kistler-Fischbacher
Otro dato clave. Una revisión sistemática con metaanálisis de Kistler-Fischbacher et al. (2021), publicada en Bone, comparó la eficacia de distintas intensidades de carga sobre la DMO lumbar. El hallazgo principal: las cargas superiores al 70% del 1RM son 2,5 veces más efectivas que las cargas bajas para aumentar la densidad ósea de la columna lumbar en mujeres posmenopáusicas.
El Pilates, incluso en reformer con resistencia máxima, no se acerca al 70% del 1RM de una sentadilla, un peso muerto o un press de hombros. Son escalas de carga mecánica diferentes. Imagina la diferencia entre empujar un carrito de compras y levantar 60 kg del suelo. Esa es la magnitud del contraste que estamos discutiendo.
¿Significa esto que el Pilates no sirve para nada?
No. Y esta pregunta me parece importante porque la respuesta rápida — "deja el Pilates y haz fuerza pesada" — sería tan simplista como la recomendación que intento matizar.
El Pilates tiene un lugar real y valioso en la salud de una mujer en menopausia: movilidad, control motor, equilibrio, manejo de síntomas, bienestar general. Lo que no puede ser es la estrategia principal cuando el objetivo es frenar la pérdida ósea. Son dos cosas distintas.
Si practicas Pilates y te gusta, si te ayuda con tu movilidad, con tu dolor de espalda, con tu bienestar general, no lo dejes. Pero necesitas saber que para tus huesos, necesitas algo más. Algo que genere la carga mecánica y el impacto que tu esqueleto requiere para activar la formación de hueso nuevo.
El enemigo aquí no es el Pilates. El enemigo es la confusión. Es creer que con Pilates solo, tus huesos están cubiertos. No lo están. Y esa falsa seguridad es peligrosa porque te quita la urgencia de actuar en la ventana de tiempo que importa — los primeros años tras la menopausia, cuando la pérdida ósea es más rápida.
En España, el 54,4% de las mujeres mayores de 50 años ya tiene osteopenia (OsteoSER, 2023). Y el 64% de las que necesitan tratamiento no lo reciben. Muchas de esas mujeres están haciendo Pilates convencidas de que es suficiente. No lo es.
¿Se pueden combinar HiRIT y Pilates?
Sí. Y probablemente deberías.
Un metaanálisis en red de Zhou et al. (2026), publicado en Journal of Sport and Health Science con 74 ensayos y 5.331 mujeres, es el estudio más grande y reciente sobre esta cuestión. Su hallazgo más relevante para esta comparación: la combinación de ejercicio mind-body + fuerza (MBEx_Re) fue la modalidad más efectiva para mejorar la DMO en columna lumbar, cuello femoral, triángulo de Ward y cuerpo entero. Más que fuerza sola, más que aeróbico solo, más que impacto solo. Dicho de forma directa: Pilates + fuerza pesada es probablemente mejor que cualquiera de los dos por separado.
Esto tiene sentido desde la fisiología. El hueso responde a la carga mecánica y al impacto. Pero la prevención de fracturas no se reduce a tener huesos más densos. También necesitas:
- Fuerza muscular para proteger las articulaciones y absorber impactos.
- Equilibrio y coordinación para no caerte.
- Movilidad articular para moverte con seguridad en tu vida diaria.
- Control motor para ejecutar los ejercicios de fuerza con buena técnica.
El Pilates puede aportar en los tres últimos puntos. El HiRIT es insustituible para los dos primeros.
La clave no está en elegir uno u otro. Está en no sustituir uno por otro. Si tu semana incluye 2 sesiones de HiRIT de 30 minutos y 1-2 sesiones de Pilates para movilidad y control, tienes probablemente la combinación más potente que existe según la evidencia actual. Lo que no funciona es hacer 3 sesiones de Pilates y cero de fuerza con carga alta, y pensar que tus huesos están protegidos.
Si ya haces 2-3 clases de Pilates a la semana y te encantan, son un pilar fantástico para tu movilidad, tu dolor, tu sueño y tu salud mental. Pero tus huesos no están cubiertos: la ciencia dice que para cambiar de verdad la densidad ósea necesitas añadir al menos 2 sesiones semanales de fuerza con carga alta e impacto progresivo. Ahí es donde entra el HiRIT, o una versión adaptada a tu nivel.
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El problema real: la recomendación genérica de "ejercicio suave"
Si has llegado hasta aquí, ya entiendes que la diferencia entre HiRIT y Pilates para la osteopenia no es una cuestión de gustos. Es una cuestión de carga mecánica, umbrales fisiológicos y evidencia clínica. Pero hay un problema más profundo que quiero abordar, porque es el que genera la confusión en primer lugar.
Muchos profesionales sanitarios — con buena intención, sin duda — siguen recomendando "ejercicio suave" o "actividades de bajo impacto" a mujeres con osteopenia o osteoporosis. La razón suele ser el miedo: miedo a que se hagan daño, miedo a las fracturas, miedo a la responsabilidad legal. Y ese miedo produce recomendaciones conservadoras que, paradójicamente, dejan a la mujer más desprotegida.
Lo que dicen las guías internacionales
El consenso Too Fit To Fracture (Giangregorio et al., 2014), respaldado por Osteoporosis Canada y publicado en Osteoporosis International, fue diseñado precisamente para abordar esta brecha. Sus recomendaciones son claras:
- Las mujeres con osteopenia sin fracturas vertebrales no necesitan restricciones especiales de ejercicio. Pueden y deben entrenar fuerza con cargas progresivas.
- Solo las mujeres con fracturas vertebrales múltiples o cifosis severa necesitan adaptaciones significativas (evitar flexión de columna con carga, por ejemplo).
- El reposo y la inactividad son más peligrosos que el ejercicio supervisado. La pérdida de fuerza muscular y equilibrio aumenta el riesgo de caída, que es el mecanismo principal de fractura.
El mensaje es inequívoco: el riesgo de no entrenar es mayor que el riesgo de entrenar. Lo que necesitan las mujeres con osteopenia no es protección. Es supervisión, progresión y un programa diseñado con criterio.
La supervisión importa
Hay un matiz que no quiero omitir. Que el ejercicio de alta carga sea seguro no significa que puedas hacerlo sola con un vídeo de YouTube. La mayor parte de la mejoría de DMO lumbar documentada con HiRIT proviene de ensayos muy supervisados, con mujeres seleccionadas y alta adherencia; no es copiar un entrenamiento de CrossFit. Los ensayos LIFTMOR y MEDEX-OP se realizaron con supervisión directa de profesionales formados, con progresión individualizada y evaluación constante de la técnica.
Esto no es para asustarte. Es para que entiendas que la solución no pasa por ir a un gimnasio y ponerte a levantar peso sin guía. Pasa por encontrar un programa supervisado o, al menos, una estructura progresiva bien diseñada que te permita avanzar de forma segura.
Lo que necesitas recordar
El debate entre HiRIT y Pilates para la osteopenia no debería ser un debate. La evidencia científica, respaldada por ensayos clínicos aleatorizados, metaanálisis y guías de consenso internacional, señala una conclusión clara:
El HiRIT — entrenamiento de fuerza con cargas superiores al 80% del 1RM combinado con ejercicios de impacto — es el protocolo de ejercicio con más evidencia directa para mejorar la densidad ósea en mujeres posmenopáusicas. El Pilates por sí solo produce efectos modestos sobre la DMO, claramente inferiores. Pero la mejor evidencia disponible (Zhou et al., 2026, con 74 ensayos y 5.331 mujeres) dice que la combinación de ambos — mind-body + fuerza — es probablemente la estrategia más potente de todas.
Eso convierte al Pilates en una herramienta complementaria muy valiosa, no en un sustituto de la fuerza pesada cuando el objetivo es la salud ósea. Si te gusta el Pilates, sigue practicándolo. Pero añádele lo que tu esqueleto necesita.
Tu cuerpo es capaz de cosas que todavía no imaginas. El hueso responde a la carga. No a la intención, no al deseo, no a la actividad que te resulte más cómoda. Responde a la fuerza mecánica que le aplicas. Y esa fuerza tiene un umbral mínimo que la ciencia ya ha cuantificado.
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Bibliografía
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