Cuatro rutinas esenciales para recuperar tu funcionalidad
Descubre cómo el movimiento correcto puede transformar tu salud. Una guía práctica con rutinas específicas para combatir los efectos del sedentarismo.
Sobre mí
A los 26 años empecé a sufrir dolor de espalda alta. Las visitas recurrentes al fisioterapeuta se convirtieron en rutina, pero las técnicas manuales y estiramientos estáticos sólo me proporcionaban un alivio temporal que duraba pocos días.
Con el paso del tiempo, alrededor de los 30 años, descubrí el entrenamiento de fuerza. Los episodios agudos de dolor en la zona dorsal prácticamente desaparecieron. Pero entonces aparecieron otros problemas: la falta de movilidad en mis hombros empezó a limitar ciertos ejercicios y la inestabilidad de mis rodillas comenzó a causar desgaste.
Esta experiencia personal me llevó a profundizar en el estudio del movimiento y la movilidad funcional. Entendí algo fundamental:
No es una cuestión de cantidad de ejecución, sino de calidad de movimiento.
O dicho de otra forma: «Más no es mejor, mejor es mejor».
«No es signo de buena salud el estar bien adaptado a una sociedad profundamente enferma»
- Jiddu Krishnamurti
El sedentarismo mata
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), una de cada tres mujeres y uno de cada cuatro hombres no realizan la cantidad de ejercicio físico recomendado para mantener una buena salud.
La recomendación mínima establece un mínimo de 150 minutos semanales de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio intenso.
En España, el porcentaje de sedentarismo alcanza el 27% (23% en hombres y 30% en mujeres). En otros países europeos la situación es aún peor: Italia 41.4%, Alemania 42.2%, Portugal 43.4%.
Curiosamente, existe una correlación entre mayores ingresos económicos y mayor inactividad física.
Consecuencias del sedentarismo
- Enfermedades cardiovasculares
- Diabetes tipo 2
- Demencia
- Diversos tipos de cáncer
El sedentarismo no mata directamente, pero contribuye de manera significativa al desarrollo de múltiples patologías.
El movimiento es salud
El problema del sedentarismo comienza desde la infancia. Cada vez menos niños caminan al colegio, pasan horas sentados en pupitres y están siendo literalmente «secuestrados por las pantallas».
En España, los diagnósticos de TDAH en menores de 8-12 años han aumentado un 30%. Es preocupante que comportamientos naturales como la inquietud infantil se clasifiquen como "hiperactivos" y se traten con psicoestimulantes (derivados de anfetaminas). Se estima que 250.000 estudiantes españoles están siendo medicados.
«Millones de niños están siendo secuestrados por las pantallas y los adultos actuamos como cómplices a conciencia»
Problemas posturales desde la infancia
- Zapatos restrictivos causan pies planos y tobillos débiles
- Sedentarismo escolar compromete la movilidad de cadera
- Uso excesivo de dispositivos restringe el uso natural de brazos
- Hipercifosis (chepa) y posturas antepulsadas cada vez más frecuentes
Nuestro cuerpo necesita movimiento
Nuestras células dependen del sistema circulatorio para recibir nutrientes y expulsar desechos. Tenemos una red vascular de aproximadamente 100.000 km de vasos sanguíneos, pero normalmente solo el 25% del lecho capilar está abierto en reposo.
El movimiento abre más capilares y restaura el flujo sanguíneo a tejidos que de otra manera quedarían desatendidos.
La fascia: tu tejido conectivo
La fascia (matriz extracelular o MEC) es una estructura compuesta por:
- Gel acuoso
- Fibras de colágeno y elastina
- Terminaciones nerviosas y receptores
- Fibroblastos y glóbulos blancos
La fascia envuelve, protege y conecta todas las células mediante integrinas. Cuando permanecemos inactivos, los fibroblastos aumentan la producción de colágeno, haciendo que la fascia se vuelva rígida y obstruya el tránsito de nutrientes.
Imagina esto...
Estás encerrado en una habitación, dependiendo completamente de otros para recibir comida y eliminar desechos. Así viven tus células cuando no te mueves.
«Cuida tus hábitos, ya que se convierten en tu postura. Vigila tu postura, ya que crea tus límites...»
- Katy Bowman
La postura perfecta es un mito
Mantener una conciencia postural constante es inviable. No existe una "postura perfecta" que debas mantener todo el día.
Lo verdaderamente importante es la variación postural frecuente. Busca comodidad y varía tu posición con frecuencia.
Para prevenir la hipercifosis (chepa) se requiere más que simplemente recordar "enderezarse".
Dos estrategias clave
- Activación muscular: Flexiones, sentadillas, colgamientos, kettlebell swings
- Variación constante: Cambiar de posición frecuentemente
«La mejor postura es la próxima, no la que se mantiene largo tiempo»
El ejercicio es medicina
Historia del ejercicio
- Paleolítico: Las mujeres tenían más masa muscular que las remeras olímpicas modernas (Estudio Universidad de Cambridge)
- Antigüedad: El ejercicio era herramienta de preparación para la guerra
- Época de paz: Surgieron los deportes de competición (Juegos Olímpicos, gladiadores, justas)
- Era moderna: El ejercicio pasó de ser necesidad laboral a "polipíldora" para la salud
El ejercicio es efectivo para prevenir problemas de salud sin los efectos secundarios negativos de los medicamentos. Sin embargo, no es suficiente dedicar solo 1 hora diaria (apenas el 4% del día) si el resto del tiempo permanecemos sedentarios.
Piensa en el ejercicio como medicación
¿Qué es mejor: una sobredosis en el gimnasio o repartir «la medicación» durante todo el día?
«No dejamos de jugar porque envejecemos; envejecemos porque dejamos de jugar»
- George Bernard Shaw
Rutina para romper la inactividad
El objetivo de esta rutina es simple: cada 1-2 horas, levántate durante 2 minutos para reducir la rigidez acumulada en hombros y cadera.
Esta breve activación puede motivarte a realizar ejercicios adicionales como flexiones, sentadillas, colgarse de una barra o swings con kettlebell.
Cada 1-2 horas
- Levántate de tu silla o sofá
- Dedica 2 minutos a moverte
- Moviliza hombros y caderas
- Opcional: añade flexiones, sentadillas, colgarte o swings
Rotaciones de cadera
Rotaciones de hombros
La respiración: tu primera técnica de estabilización
La respiración fue tu primera técnica de estabilización cuando eras bebé. Es un patrón primario de movimiento que en adultos puede volverse disfuncional debido al estrés, la ansiedad o malos hábitos posturales.
Patrón respiratorio funcional
Inspiración
- El diafragma (músculo principal) se contrae y desciende
- Los pulmones se llenan de aire
- Se genera presión intra-abdominal (PIA)
- Se activa la musculatura intrínseca: transverso, oblicuos internos, suelo pélvico, multífidus
Espiración
- El diafragma se relaja
- Vuelve a su posición original
- Los pulmones se vacían
Técnica de Bracing
El bracing es la contracción de toda la musculatura abdominal de forma excéntrica (recto abdominal, cuadrado lumbar, oblicuos externos). Es similar al gesto de protegerse de un puñetazo en el estómago o al de "marcar" el six-pack.
Aplícalo antes de realizar una sentadilla o peso muerto y mantenlo durante todo el movimiento. Junto con la PIA, proporciona mayor rigidez lumbopélvica.
Nota: El cinturón de levantamiento tiene como verdadera función provocar más presión interna, no protege de una mala técnica.
Presión Intra-Abdominal (PIA)
«El aire es tu alimento y tu medicina»
- Aristóteles
Alteraciones del patrón respiratorio
Causas de alteración
- Alergias y enfermedades respiratorias
- Estrés, ansiedad y ataques de pánico
- Cambio de respiración diafragmática a torácica y clavicular
- Respiración más rápida y superficial
Influencia en la estabilidad de la columna
Cuando el diafragma es relegado, la musculatura intrínseca abdominal se vuelve inactiva, perdemos la capacidad de generar PIA y se incrementan los movimientos indeseados en las vértebras lumbares.
Factores que alteran el patrón
- Postura hipercifótica (chepa): El diafragma y el suelo pélvico pierden su posición paralela
- Postura hiperlordótica ("culo pollo"): Mismo problema de pérdida de paralelismo
- Posición encorvada sentado: Cadera hacia atrás compromete la respiración
«Respirar es un hábito. La vida es un hábito o, mejor dicho, una sucesión de hábitos...»
- Samuel Beckett
Rutina para restablecer la respiración
Observación clínica: Las personas con dolor lumbar suelen mostrar un abdomen con falta de tono, hundido, y costillas inferiores prominentes.
Solución: Dedicar 2 minutos a respiraciones diafragmáticas conscientes. Una vez activado el transverso, muchas molestias desaparecen.
Durante las sesiones de entrenamiento, sincroniza la inspiración con las fases específicas del movimiento para proporcionar mayor estabilidad y evitar dolor.
Respiración diafragmática
- Túmbate boca arriba con rodillas flexionadas
- Coloca una mano en el pecho y otra en el abdomen
- Inspira por la nariz, expandiendo el abdomen (no el pecho)
- Espira lentamente por la boca
- Repite durante 2 minutos
Respiración con diafragma
Respiración de cocodrilo
«Una respiración consciente es suficiente para crear el espacio donde anteriormente había una continua sucesión de pensamientos...»
- Eckhart Tolle
Evaluando tu postura: Los Síndromes Cruzados
En 1996, el Dr. Vladimir Janda describió los Síndromes Cruzados, patrones de desequilibrio muscular muy comunes en personas sedentarias. Otros investigadores como Sharman y Kendall también han contribuido a su estudio.
Síndrome Cruzado Superior (SCS)
Desequilibrios en la cintura escapular. Más frecuente en hombres.
Síndrome Cruzado Inferior (SCI)
Desequilibrios en la cintura pélvica. Más frecuente en mujeres.
Ambos síndromes se manifiestan a largo plazo. El cuerpo tiende a generar adaptaciones por eficiencia energética, tanto a nivel del sistema nervioso (control motor) como en la composición y forma de los tejidos (fascia).
Importante: Correlación vs. Causalidad
La postura proporciona indicios pero no determina directamente el dolor:
- Existen personas con alteraciones posturales sin dolor
- Existen personas sin alteraciones con dolor presente
Enfoque correcto: Evaluar el rango de movimiento y la funcionalidad de las articulaciones relacionadas.
Síndrome Cruzado Superior (SCS)
Valoración inicial
Test posicional
- Colócate de espaldas a una pared
- Pega: talones, glúteos, zona dorsal y occipital (parte posterior prominente del cráneo)
- Observa si necesitas levantar el mentón para tocar la pared con la cabeza
- Si es así, coloca la cabeza paralela al suelo con retracción (sacando papada)
Indicadores de problema: Incomodidad, molestia cervical, dificultad para mantener la posición neutra.
Conclusión: Esa es la posición neutra de columna saludable que debes trabajar.
Características y estrategia general
Musculatura inhibida (débil)
Necesita activación y fortalecimiento:
- Serrato anterior
- Romboides
- Trapecio inferior
- Flexores profundos del cuello
Musculatura rígida (tensa)
Necesita estiramiento y relajación:
- Pectoral mayor y menor
- Esternocleidomastoideo
- Escalenos
- Trapecio superior
- Elevador de escápula
Restricciones de movimiento
El SCS dificulta ejercicios sobre la cabeza como:
- Press militar bilateral
- Dominadas
- Jalones
Recomendación: Optar por movimientos unilaterales como press de hombro unilateral o tracción con polea, realizados con rotación externa.
Si persisten las molestias, modifica el ángulo, disminuye la verticalidad o ejecuta en diagonal (ejemplo: press de hombro con landmine).
Rutina para Síndrome Cruzado Superior
Movilidad escapular
Posición: Cuadrupedia
Ejecución:
- Realiza todos los movimientos posibles de las escápulas
- Protracción, retracción, elevación, depresión
- Múltiples repeticiones de cada movimiento
Objetivo: «Dibujar» círculos con las escápulas con armonía y continuidad
Rotación torácica y cervical
Posición: Cuadrupedia
- Manos debajo de los hombros
- Codos extendidos y bloqueados
- Empuja firmemente el suelo
- Rodillas debajo de las caderas respetando el ancho
Ejecución:
- Coloca la mano derecha sobre el pecho izquierdo
- Rota con ese lado hacia el techo hasta donde sea posible
- Extiende el brazo continuando el movimiento
- Acompaña con la mirada para movilizar las vértebras cervicales
- Evita el movimiento de cadera
Objetivo: Aumentar el rango de movimiento torácico y cervical
Extensión de hombro y estiramiento de pectoral y bíceps
Posición: Sentada en el suelo, rodillas flexionadas
Ejecución:
- Manos apoyadas detrás de la espalda a ambos costados
- Lleva los hombros hacia atrás (retracción escapular)
- Codos bloqueados
- Empuja bien el suelo con las manos para separar los hombros de las orejas
- Eleva y extiende la cadera en dirección de las rodillas
Objetivo: Extensión de hombro con estiramiento de pectoral y bíceps
Extensión torácica y estabilización de hombro
Posición inicial: Cuadrupedia extendida (plancha)
- Extiende las piernas
- Retrae ligeramente la pelvis (acerca el ombligo al pecho)
- Mantén la posición neutra de la columna
Ejecución:
- Empuja con los brazos elevando la cadera hacia el techo
- Trata de mantener la espalda "recta" (neutra)
- Lleva un brazo al pie opuesto
- Regresa a la posición de "pirámide"
- Repite con el otro brazo
Atención: Evita perder la postura de la columna en ambas posiciones
Objetivo: Ganancia de extensión torácica y mejora de estabilidad de hombros
Activación de extensores torácicos y rotadores de hombro
Posición: Boca abajo
- Frente en el suelo (usa una toalla si es necesario)
- Hombros relajados, caídos
Ejecución:
- Fase 1: Activa los extensores de la espalda alta
- Fase 2: Añade rotación externa de hombros
- Fase 3: Progresa gradualmente la intensidad
Objetivo: Activación de extensores torácicos, rotadores internos y externos de hombro
Síndrome Cruzado Inferior (SCI)
Valoración inicial
Test de flexión hacia delante
- Inclínate 45 grados redondeando la zona lumbar
- Lleva las manos a la cabeza (como si te lavaras el pelo)
- Mantén la posición durante 1 minuto
- Recupera la posición erguida
Resultado positivo: Molestias en la espalda baja tras recuperarte (desaparecen en pocos minutos).
Indicador: Tensión excesiva en el cuadrado lumbar, que mantiene una contracción constante por falta de activación del glúteo.
Test de Thomas (validación adicional)
Este test evalúa la flexibilidad de los flexores de cadera:
- Rodilla elevada: Indica "acortamiento" del psoas
- Pierna que no cae en ángulo mayor o igual a 80 grados: Indica tensión en el recto femoral del cuádriceps
Características y estrategia general
Musculatura inhibida (débil)
Necesita activación y fortalecimiento:
- Glúteo mayor
- Glúteo medio
- Recto abdominal (especialmente porción inferior)
Musculatura rígida (tensa)
Necesita estiramiento y relajación:
- Psoas (flexor de cadera)
- Recto femoral (cuádriceps)
- Aductores
- Isquiotibiales
- Cuadrado lumbar
Restricciones de movimiento
El SCI afecta principalmente a la sentadilla (más que al peso muerto).
Problema principal: Dificultad para realizar la bisagra de cadera sin perder la neutralidad lumbar.
Patrón incorrecto común:
- Doblarse por la espalda en lugar de por la cadera
- Presión anterior en el disco lumbar
Instrucción equivocada: "¡Saca culo!" - Esto genera el efecto opuesto: presión posterior en el disco lumbar, pérdida de la posición paralela entre suelo pélvico y diafragma, pérdida de estabilidad lumbopélvica e incremento del riesgo de daño vertebral.
Rutina para Síndrome Cruzado Inferior
Estiramiento dinámico de flexores de cadera
Posición: Zancada
Ejecución:
- Contrae el glúteo de la pierna de atrás
- Mantén elevado el talón de la pierna de atrás
- Flexiona la rodilla de atrás hasta el suelo
- Extiende nuevamente
Objetivo: Estirar los flexores de cadera de forma dinámica
Estiramiento dinámico de cuadrado y extensores lumbares
Posición inicial: Cuadrupedia
- Adelanta los codos con respecto a la cabeza
- Empuja el suelo firmemente
Ejecución:
- Movimiento 1 - Extensión torácica: Baja el pecho todo lo posible entre los hombros
- Movimiento 2 - Redondear espalda baja: Redondea la espalda baja adelantando la pelvis hacia la cabeza
- Vuelve a relajar
- Repite varias veces
Objetivo: Estirar el cuadrado lumbar y los extensores lumbares
Activación de glúteo mayor
Posición: Boca arriba, rodillas flexionadas
- Junta los pies
- Abre ligeramente las rodillas (máximo 30 grados)
- No separes la planta de los pies del suelo
Ejecución:
- Contrae el abdomen
- Eleva la pelvis hasta extender completamente la cadera
- Aguanta la posición 2-5 segundos
- Baja controladamente
Objetivo: Activación del glúteo mayor
Activación de glúteo medio y oblicuos
Posición: De lado desde el puente de glúteo
- Apóyate en el codo y la rodilla
- Mano libre en el hombro del brazo apoyado
Ejecución:
- Contrae el glúteo para extender la cadera
- Mira al frente para mantener la alineación de la columna
- Eleva la cadera del suelo sin inclinar
- Levanta a la vez la pierna superior
Objetivo: Activación del glúteo medio y oblicuos
Activación de recto abdominal y estabilización lumbopélvica
Posición inicial: Boca arriba
- Piernas elevadas dibujando dos ángulos de 90 grados
- Uno en la cadera, otro en las rodillas
- Simula estar sentada en una silla tirada en el suelo
Ejecución:
- Coloca los dedos bajo la curva lumbar
- Asegúrate de que está neutra
- Lleva un talón al suelo (cuanto más alejes el pie, más esfuerzo)
Regla crítica: Evita que el arco lumbar se modifique. Debe mantenerse lo más neutro posible.
Respiración coordinada:
- Inspira y contrae el abdomen ANTES de alejar cada pierna
- Genera PIA y bracing previo
- Espira al regresar sin relajar totalmente la zona media
Objetivo: Activación del recto abdominal y estabilización lumbopélvica
Bisagra de cadera
Posición: De pie, pies a la anchura de caderas
Ejecución:
- Mantén la columna neutra durante todo el movimiento
- Flexiona desde la cadera, no desde la espalda
- Lleva las caderas hacia atrás como si fueras a sentarte
- Las rodillas se flexionan ligeramente pero el movimiento es de cadera
- Regresa activando glúteos y manteniendo el core activo
Objetivo: Aprender el patrón correcto de bisagra de cadera para prevenir lesiones lumbares
Conclusión: La Ley de Pareto aplicada a tu salud
El 20% de tus acciones produce el 80% de los resultados. Tienes una elección:
- Invertir tiempo y recursos en hábitos saludables
- O gastarlo en medicina y atención sanitaria (más caro y dependiente de otros)
Debes asumir la responsabilidad sobre tu propia salud. Los hábitos preventivos tienen ventajas claras: menor costo, mayor independencia, más control personal. Nadie te conoce mejor que tú misma.
Tu compromiso: 20 minutos diarios
20 minutos diarios movilizando articulaciones y músculos pueden prevenir multitud de molestias y reducir significativamente el riesgo de lesión.
Los primeros días requieren más esfuerzo. Algunos ejercicios resultarán exigentes. Aprender requiere esfuerzo. Pero tras 1-2 semanas de práctica, los movimientos se naturalizan y requieren menos esfuerzo consciente.
«Cuida de tu cuerpo, es el único lugar que tienes para vivir»
- Jim Rohn
Progresión: Rotaciones Articulares Controladas (C.A.R)
Este plan es solo un "aperitivo" inicial. La progresión natural en movilidad te llevará hacia movimientos más elaborados.
C.A.R (Controlled Articular Rotations) consiste en mover cada articulación a su máxima amplitud sin afectar las articulaciones cercanas.
Recomendación
Dedica 2 minutos mínimo por articulación.
Total: Aproximadamente 20 minutos de inversión que tus articulaciones "agradecerán enormemente".
Notarás una desaparición notable de la rigidez habitual.
Cadenas Miofasciales y Movimientos Combinados
Estos ejercicios están destinados a usarse como calentamientos o como rutina de movilidad general regenerativa.
Usos principales:
- Movilizar gran cantidad de músculos y articulaciones de forma eficiente
- Rutina regenerativa tras sesiones intensas
- Recuperación cuando hay rigidez y agujetas excesivas
Medir tu progreso
«Sin medir tu progreso, ¿cómo sabrás si estás mejorando?»
Antes de empezar, anota:
- La fecha de inicio
- Evaluación del 1-10: ¿cómo te encuentras?
- ¿Cuándo fue la última vez que tomaste un calmante?
- ¿Cuándo fue tu última visita al fisioterapeuta?
Después de iniciar el programa: Los episodios de molestias y dolor se dilatarán en el tiempo hasta convertirse en anécdota.
Comparte tu experiencia
Envíame un correo dentro de un mes contando tu experiencia. También puedes usar el chat de la web para preguntar dudas (soy una persona real, no un bot).
Y si conoces a amigos o familiares que podrían beneficiarse, comparte este contenido con ellos.
«Más vale prevenir que curar»
Bonus: ¿Ya padeces alteraciones posturales?
Si ya padeces alteraciones posturales con síndromes cruzados, es posible que:
- Ejercicios como la sentadilla o el press militar te causen molestia
- Tengas dificultad para progresar
- Necesites constantemente visitar al fisioterapeuta
El problema es que las soluciones generalistas de internet pueden funcionar, pero no están personalizadas para tu caso específico.
Te ofrezco un cuestionario detallado para conocer los detalles de tu dificultad, qué te impide resolverla y la información importante para entender tu caso. Juntas encontraremos una solución evitando el ensayo y error.
«El movimiento es vida. La vida es un proceso, mejorar la calidad del proceso es mejorar la calidad de la vida misma»
- Moshe Feldenkrais
Agradecimientos
A los entrenadores que me han influenciado e inspirado: Juanje Ojeda, Ariel Couceiro, Jerónimo Milo, Leandro Ferreira, Marcos Vázquez, Héctor García.
A mis clientes, por enseñarme cuáles son las verdaderas prioridades.
A mi familia, amigos y colegas por su apoyo constante.
Y a Julio, por su paciencia.
Información legal
Título: Cuatro rutinas esenciales para recuperar tu funcionalidad
Autora: Elena Cruces Domínguez
Versión: 1.8
Fecha: 21 de agosto de 2019
Licencia: Creative Commons Reconocimiento-No Comercial-Sin Obra Derivada 4.0 Internacional
Condiciones de la licencia:
- Se puede compartir el contenido completo o parcial
- Se pueden hacer modificaciones (traducciones)
- Siempre mencionar la autoría original
- Mantener la misma licencia
Advertencia: Los métodos aquí descritos han sido estudiados y son seguros. Sin embargo, cada practicante debe analizar si su experiencia y nivel son adecuados. Si tiene dudas, consulte con un profesional de la salud y el ejercicio. La autora queda exenta de responsabilidad por cualquier daño o perjuicio.