Progreso y resultados
¿Tienes un plan de entrenamiento o entrenas sin más criterio que lo que te apetece hacer ese día?
Cuando realizas un viaje, normalmente trazas una estrategia: decides la ruta vas a seguir, el medio de transporte, el alojamiento, qué vas a visitar… Lo normal es que el resultado sea similar a lo que esperabas.
Pero, si te montas en el primer bus que veas, y sigues improvisando cada día, ¿cómo, cuándo y a dónde llegarás?
Pues para lograr tus objetivos estéticos, de rendimiento… lo primero es determinar lo que quieres, sin perder de vista lo que te motiva, ya que eso mantendrá tu constancia a largo plazo.
Lo siguiente es encontrar las formas de lograrlo. Habla con personas que hayan tenido éxito y elige la fórmula que encaje contigo y tus circunstancias.
Escribe el plan. Sigue los pasos y no te los saltes si puedes evitarlo. Sé flexible y perdónate cuando falles. Aprende, reajusta y continúa.
Una máxima que nunca debes olvidar:
Este artículo se enmarca en el enfoque de HiRIT Adaptado a Mujer 40+ que aplicamos en Movimiento Funcional: entrenamiento basado en evidencia (LIFTMOR, MEDEX-OP) con criterio, no con intensidad vacía. Las 3 reglas de un buen plan son la columna vertebral de este protocolo.
Intensidad vs. volumen
Ten en cuenta estos factores para progresar, pero siempre bajo los criterios de riesgo / beneficio del ejercicio y haber aprendido la técnica adecuada.
Su relación es inversa. A mayor intensidad (carga relativa en relación a la máxima que puedes mover), menor será el volumen (cantidad de series y repeticiones), y viceversa.
Es más habitual ver usuarios que se exceden de volumen que de intensidad. Incluso los hay que hacen cardio con las pesas, realizando infinidad de repeticiones hasta la extenuación. Si quieres mejorar tu fuerza, necesitas aumentar la carga y mantenerte lejos del fallo.
¿Cómo puedes saber si debes usar más peso?
Si tras completar tres series de 12 – 15 repeticiones, puedes realizar otras tantas o mantener el mismo ritmo, tienes que usar más carga o dificultad. Al finalizar la segunda o tercera serie debes sentir un carácter de esfuerzo medio alto (7-8/10), que debe aumentar si agregas más series, sin que sea necesario llegar al fallo muscular durante las series.
Respecto a esta relación entre volumen e intensidad, es suficiente con realizar la mitad de las máximas repeticiones posibles con una carga. Eso sí, existe una condición para que obtengas resultados, debes realizar la fase concéntrica de cada repetición con la máxima velocidad posible y controlar la fase excéntrica.
En esta sesión enfocada al patrón de tracción, utilizo 3 series por ejercicio donde combino superseries, salvo el primero, que por su exigencia prefiero descansar totalmente entre cada serie.
Respecto a la selección de ejercicios, me importa mucho la variabilidad y aportar diferentes estímulos, poner en práctica distintas habilidades: suspensión, transporte, balísticos, inestabilidad…
Podría utilizar la mitad de ejercicios y patrones, y añadir dos o tres series más si solamente quisiera hipertrofia, pero para mí es un objetivo secundario, por detrás de desafiar diferentes destrezas.
Adherencia y disponibilidad
Cuando decidí dedicarme al entrenamiento personal tenía claro que seguiría entrenando con ánimo de progresar más que pensar en mantener los resultados.
Pero a veces las prioridades se vuelven otras y ese tiempo empieza a reducirse. Ya sea porque aumenta la carga de trabajo, surgen proyectos, nuevas responsabilidades familiares,… que nos obligan a poner en segundo plano nuestro entrenamiento.
Ahí es cuando conviene ponérselo fácil.
Empieza por ajustar los objetivos a las nuevas circunstancias y luego traza un plan que puedas seguir el 90% del tiempo, que probablemente no sea óptimo para lograr tus deseos, pero que por eso no deja de ser bueno. Siempre va a ser mejor que nada.
Como ejemplo, aquí tienes una rutina de frecuencia dos para tres días a la semana. Ahora mismo es la única que se adapta a mis condiciones actuales y que me permite dedicarme a un básico de fuerza cada día.
- Sesión A: Fullbody enfocado en los principales grupos musculares.
- Sesión B: Pull, es decir, todo lo que implique tracción en miembros superiores y dominante de cadera en miembros inferiores.
- Sesión C: Push, se centra todos los ejercicios de empuje y donde domina la participación de la rodilla.
¿Y el resto de los días?
Aunque la fuerza es la capacidad física básica, las demás capacidades físicas también son importantes y necesarias para nuestra salud.
Como mínimo, me parece imprescindible incluir una sesión de movilidad diaria, ya sea general o específica para mejorar la amplitud de movimiento de alguna articulación que se encuentre limitada.
Si la agenda lo permite, incluir de una a dos sesiones de resistencia semanales por sus beneficios a nivel cardiovascular y como forma sencilla de mantener nuestros niveles de grasa corporal controlados.
Por último, se puede incluir una o dos sesiones de tipo cardiometabólico donde se realice un trabajo de bajas cargas y altas repeticiones, especialmente para los que prefieren reemplazar el cardio porque se les hace tedioso y poco motivador.
Estas tres reglas (progresión, intensidad vs volumen, adherencia) son exactamente los principios que vertebran el protocolo HiRIT Adaptado a Mujer 40+ que aplicamos en Movimiento Funcional, basado en los estudios LIFTMOR y MEDEX-OP.
Recuerda que por muy bueno que sea tu programa de entrenamiento, si tu agenda te impide llevarlo a cabo, difícilmente vas a alcanzar tus objetivos y acabarás frustrado.
Si tienes dudas a la hora de crear un programa de entrenamiento adaptado a ti desde cero o personalizar uno más conocido como el 5×5, Método Texas, 5/3/1 de Jim Wendler,… prueba mi servicio de asesoramiento online.
Preguntas frecuentes sobre planes de entrenamiento
¿Cuántas veces por semana debo entrenar para ver resultados?
La evidencia muestra que 2-3 sesiones semanales de fuerza con intensidad adecuada son suficientes para mejorar densidad ósea y composición corporal. El estudio LIFTMOR obtuvo mejoras significativas con 2 sesiones de 30 minutos. Lo importante es la adherencia: mejor 2 días consistentes que 5 que abandonas al mes.
¿Es mejor intensidad alta con poco volumen o intensidad baja con mucho volumen?
La relación es inversa: a mayor intensidad (porcentaje de tu 1RM), menor volumen (series x repeticiones). Para fuerza y densidad ósea: 70-85% del 1RM, 4-6 reps, 3-5 series. El protocolo HiRIT Adaptado a Mujer 40+ aplica este criterio con Carácter del Esfuerzo medio-alto (7-8/10).
¿Cómo sé si estoy progresando en el entrenamiento?
Mide tres cosas: 1) Cargas utilizadas en cada ejercicio (deben subir gradualmente), 2) Perímetros corporales cada 2-4 semanas, 3) Percepción de esfuerzo (RPE) en tus sesiones. Si las cargas suben y los perímetros se mantienen o mejoran, estás progresando aunque la báscula no se mueva.
¿Qué pasa si solo puedo entrenar 2 días por semana?
Con 2 días bien programados puedes mantener y progresar. El truco está en elegir ejercicios multiarticulares que trabajen el máximo de musculatura por sesión: sentadilla, peso muerto, press, remo, tracción. El protocolo HiRIT Adaptado a Mujer 40+ está diseñado específicamente para esta limitación de tiempo.
¿Cómo encajan estas 3 reglas con HiRIT Adaptado a Mujer 40+?
HiRIT Adaptado a Mujer 40+ es el protocolo que aplicamos en Movimiento Funcional: entrenamiento de fuerza de alta intensidad con cargas progresivas, basado en los estudios LIFTMOR y MEDEX-OP. Las 3 reglas que resumimos aquí (progresión inteligente, intensidad vs volumen, adherencia sostenible) son exactamente el andamiaje del protocolo, con foco en mujeres +40 y estímulo osteogénico real.