¿Crees que el entrenamiento de fuerza es solo para jóvenes o culturistas?
¿Has escuchado que levantar pesas puede ser perjudicial a medida que avanzamos en edad, o quizás piensas que ciertos ejercicios son exclusivos para quien tiene un físico específico?
En este video hablamos sobre los conceptos erróneos y mitos que rodean el entrenamiento de fuerza y el fitness. Y sobre todo, insistimos en que la edad no debería ser un obstáculo para comenzar a hacer ejercicio.
Domingo Sánchez nos comparte su experiencia en la industria del fitness. Desde sus comienzos dando clases de actividades dirigidas, pasando por la dirección de revistas de divulgación sobre deporte como SportLife, hasta que finalmente se enfocó en la divulgación a través de su web y redes sociales.
En la entrevista resalta la necesidad de una evaluación funcional antes de prescribir ejercicios y pone de relieve la necesidad de que los entrenadores sean educadores en primer lugar.
Además, insiste en que nuestro entrenamiento debe centrarse en movimientos fundamentales, en lugar de seguir tendencias o imitar a otros, y la importancia de equilibrar fuerza, movilidad y estabilidad para el fitness general.
Este artículo se enmarca en el enfoque de HiRIT Adaptado a Mujer 40+ que aplicamos en Movimiento Funcional: entrenamiento basado en evidencia (LIFTMOR, MEDEX-OP) con criterio, no con intensidad vacía. Los principios deDomingo Sánchez (evaluación,Educación, fuerza + movilidad + estabilidad) son exactamente los cimientos de este protocolo.
Ejercicios clave y la importancia de la movilidad
Para empezar debes tener en cuenta que los ejercicios clave pueden variar de persona a persona, dependiendo de su nivel de condición física, objetivos y restricciones físicas. Sin embargo, hay algunos ejercicios que se consideran fundamentales para todos.
Nunca olvides prestar atención a la movilidad, que es la capacidad de controlar una articulación a través de su rango completo de movimiento y ser capaz de aplicar fuerza en todo el recorrido. Es fundamental para realizar correctamente los ejercicios de fuerza y evitar lesiones.
La movilidad no se logra con estiramientos convencionales, ya que aunque ayudan a ganar tolerancia a las sensaciones de distensión muscular, por sí solos no crean adaptaciones en los tejidos ni en el control motor. Por eso es mucho más efectivo realizar ejercicios de fuerza que favorezcan la elongación muscular como la sentadilla búlgara o la zancada atrás para los flexores de cadera.
No se trata solo de levantar pesas, sino de asegurarse de que los músculos y las articulaciones están funcionando correctamente y en su rango óptimo.
Esta filosofía de integrar fuerza y movilidad en la misma sesión es uno de los principios del protocolo HiRIT Adaptado a Mujer 40+ que aplicamos en Movimiento Funcional: sin rango de movimiento, no hay técnica segura ni estímulo osteogénico completo.
Construyendo un entrenamiento personalizado y sostenible
La clave para construir un entrenamiento personalizado es tener en cuenta nuestros objetivos, habilidades y limitaciones físicas. No todos somos iguales, por lo que es importante adaptar el entrenamiento a nuestras necesidades individuales, seleccionando los ejercicios más apropiados que nos permitan progresar de manera segura.
Además, es esencial tener en cuenta nuestra capacidad de recuperación y evitar el sobreentrenamiento. No se trata de entrenar todos los días durante largas horas, sino de encontrar un equilibrio y establecer una frecuencia y duración adecuadas para nuestro cuerpo.
Para la mayoría de las personas, de 3 a 4 días a la semana de entrenamiento de fuerza es suficiente para obtener resultados positivos.
Prioriza la calidad del entrenamiento en lugar de la cantidad. En lugar de simplemente completar repeticiones y series sin prestar atención a la técnica y a la velocidad de ejecución, debemos enfocarnos en cada movimiento para evitar lesiones y maximizar los beneficios del entrenamiento.
Otro aspecto crucial para construir un entrenamiento sostenible es buscar ejercicios y actividades que nos motiven y nos gusten. No todos disfrutan de los mismos tipos de ejercicio, por lo que debemos explorar diferentes opciones y encontrar aquellos que nos entusiasmen y nos hagan querer repetirlos en el futuro. Esto nos ayudará a mantenernos comprometidos y a disfrutar de nuestro plan de entrenamiento a largo plazo.
Por último, recordemos que la consistencia es más importante que seguir un método de entrenamiento específico. No hay una sola forma correcta de entrenar, por lo que es beneficioso probar diferentes enfoques y elegir lo que más nos convenga y nos divierta.
El objetivo principal es tener un estilo de vida saludable y sostenible a largo plazo, apuntando a la progresión sostenible y constante y evitando el enfoque en resultados inmediatos.
La función del entrenador y la educación en el fitness
El papel del entrenador va más allá de ser un mero instructor de ejercicios. Un buen entrenador desempeña un papel clave en la orientación y la motivación de los individuos para alcanzar sus objetivos de fitness.
Debe ser capaz de proporcionar una respuesta individualizada, adaptando el entrenamiento a las necesidades, capacidades y preferencias de cada persona en lugar de ceñirse a un método rígido e inflexible.
Antes que entrenadores, deberíamos ser educadores. Necesitamos conocimientos sólidos sobre anatomía, fisiología y biomecánica, así como sobre los principios del entrenamiento de fuerza y la importancia de la movilidad.
Y como cualquier buen profesional, actualizarse con las últimas investigaciones sobre salud y entrenamiento para ofrecer a sus clientes las mejores recomendaciones y garantizar su seguridad durante los entrenamientos.
Además, es importante destacar la necesidad de una comunicación efectiva por parte del entrenador. Es clave poder transmitir información de manera clara y comprensible a sus clientes, ya que cada persona tiene diferentes niveles de conocimiento y comprensión del fitness.
Sin olvidar la parte psicológica, motivando y apoyando a sus clientes durante todo el proceso de entrenamiento, fomentando una mentalidad positiva y ayudándolos a superar los desafíos y dificultades que se presenten.
Adaptación, progresión y escucha activa del cuerpo
La adaptación es un proceso fundamental en cualquier programa de entrenamiento. Nuestro cuerpo tiene la capacidad de adaptarse y responder a las demandas físicas que le imponemos mediante el entrenamiento de fuerza.
A medida que progresamos en nuestro programa, nuestros tejidos (músculos, tendones, ligamentos,...) y sistemas (cardiovascular, nervioso,..) se vuelven más fuertes y eficientes para hacer frente a las cargas de trabajo.
Es importante comprender que la adaptación no ocurre de la noche a la mañana. Requiere tiempo y consistencia en el entrenamiento. Es necesario tener paciencia y ser constante para ver resultados a largo plazo. No debemos desanimarnos si no vemos cambios inmediatos, ya que el progreso se realiza gradualmente.
La progresión es otro aspecto crucial en el entrenamiento de fuerza. A medida que nos adaptamos a una determinada carga de trabajo, debemos aumentar gradualmente la dificultad para seguir mejorando. Esto puede implicar aumentar el peso, el número de repeticiones o series, o la complejidad de los ejercicios.
Sin embargo, la progresión debe ser gestionada de manera inteligente y segura. No debemos apresurarnos en aumentar la carga sin tener una base sólida y sin haber desarrollado una buena técnica.
Es fundamental escuchar activamente a nuestro cuerpo y respetar sus límites. El dolor y la lesión no deben ser ignorados. Si sentimos dolor o malestar durante el entrenamiento, debemos detenernos, evaluar la causa y ajustar la carga o la técnica si es necesario.
La escucha activa del cuerpo implica estar atentos a las señales que nos envía. Esto implica prestar atención a las sensaciones físicas, como el cansancio, la fatiga muscular, la dificultad para completar los movimientos o la falta de energía.
También implica estar conscientes de cómo nos sentimos emocionalmente durante el entrenamiento. Si nos sentimos agotados o estresados, es importante darle al cuerpo el descanso necesario y ajustar el entrenamiento en consecuencia.
Estrategias para un estilo de vida activo a largo plazo
En resumen, adoptar un estilo de vida activo a largo plazo requiere de estrategias y enfoques sostenibles. Siguiendo estas recomendaciones, podemos hacer del ejercicio parte integral de nuestra vida diaria y disfrutar de los beneficios de un estilo de vida saludable y activo.
Preguntas frecuentes sobre fitness saludable y entrenamiento
¿Cuál es la frecuencia mínima de entrenamiento para mantenerse sana después de los 40?
La mayoría de adultos pueden mantener su salud y composición corporal con 3-4 días por semana de entrenamiento de fuerza bien estructurado. El protocolo HiRIT Adaptado a Mujer 40+ logra resultados significativos con solo 2 sesiones semanales de 30 minutos si la intensidad es adecuada (70-85% del 1RM).
¿Es mejor hacer más repeticiones con poco peso o menos con más peso?
Para fuerza y densidad ósea necesitas cargas altas (70-85% del 1RM, 3-12 repeticiones). Para resistencia muscular puedes usar cargas moderadas (15-25 repeticiones). El equilibrio está en alternar ambos rangos a lo largo de la semana, criterio central del Carácter del Esfuerzo que aplicamos en HiRIT Adaptado a Mujer 40+.
¿Cómo sé si estoy entrenando con la intensidad correcta?
Si puedes completar más de 12-15 repeticiones con buena técnica, la carga es demasiado baja para estímulo de fuerza. Si no llegas a 5, es excesiva. El punto óptimo está entre 6 y 12 repeticiones cerca del fallo muscular. Este criterio es uno de los pilares de HiRIT Adaptado a Mujer 40+.
¿Cuánto tiempo hasta ver resultados del entrenamiento?
Las primeras mejoras en fuerza aparecen en 4-6 semanas. Los cambios visibles en composición corporal requieren 8-12 semanas. Los efectos sobre densidad ósea y metabolismo basal necesitan 6-12 meses de consistencia. La paciencia y la progresión inteligente vencen a la intensidad vacía.
¿Cómo encaja este enfoque con HiRIT Adaptado a Mujer 40+?
HiRIT Adaptado a Mujer 40+ es el protocolo que aplicamos en Movimiento Funcional: entrenamiento de fuerza de alta intensidad con cargas progresivas, basado en los estudios LIFTMOR y MEDEX-OP. Integra exactamente los principios que comenta Domingo Sánchez: evaluación previa,Educación del usuario, fuerza + movilidad + estabilidad, y progresión sostenible en el tiempo.